Jūsų visas sočiųjų riebalų vadovas

Sotieji riebalai - visi apie juos girdėjome. Vieni sako, kad jiems gerai, kiti - blogai. Vieni sako, kad turėtume jų visiškai vengti, kiti žmonės sako, kad sočiųjų riebalų yra sveika vartoti mažais kiekiais.

Taigi, ar reikėtų valgyti sočiųjų riebalų, ar jų vengti? Kokiuose maisto produktuose yra sočiųjų riebalų? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte viską, ką reikia žinoti apie sočiuosius riebalus.



Viskas, ką reikia žinoti apie sočiuosius riebalus

Pirmas dalykas, kurį turime išsiaiškinti, kas visų pirma yra sočiųjų riebalų kiekis. Sotieji riebalai yra riebalai, gaunami iš gyvūninių produktų, tokių kaip mėsa, kiaušiniai ir pienas. Tačiau jų taip pat yra saujelėje augalinių maisto produktų, tokių kaip kokosų ir palmių aliejai. Sotieji riebalai kambario temperatūroje visada būna kieti. Cheminiu požiūriu jie yra riebalai, kuriuose nėra dvigubų ryšių tarp juose esančių anglies molekulių. Vietoj to, jie yra „prisotinti“ vandenilio molekulių.



Poveikis sočiųjų riebalų turi ant kūno

Vartojant sočiuosius riebalus, buvo įrodyta, kad padidėja jo kiekis ldl cholesterolis, dar žinomas kaip „blogasis“ cholesterolis.



Savo ruožtu tai gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, jei suvartojama daug jų.

Ar žinojai, kad jei per racioną gauni per daug sočiųjų riebalų, tai netgi gali sukelti 2 tipo diabetą?

Vis dėlto svarbu atsiminti, kad yra dviejų rūšių sočiųjų riebalų rūšis - rūšis, gaunama iš gyvūninių produktų, ir sočiųjų riebalų, gaunamų iš augalinių šaltinių, tokių kaip kokosų ir palmių aliejus.



Jei vartojate sočiuosius riebalus iš augalinių šaltinių, tokių kaip žalias kokosų aliejus, tai iš tikrųjų gali būti naudingi jūsų kūnui dėl visų galingų antibakterinių ir antioksidacinių savybių, kurias turi kokosų aliejus.

Aukščiausi sočiųjų riebalų šaltiniai

Čia yra sąrašas kai kurių populiarių maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų:

  • pica
  • Sūris
  • Pieno produktai
  • Ledai
  • Višta
  • Mėsainiai
  • Malta jautiena
  • Ėriukas
  • Kiauliena
  • Dešrainiai
  • Sviestas
  • Kiaušiniai
  • Jogurtas
  • Pieniniai desertai
  • Bekonas
  • Keptas maistas
  • Nenugriebtas pienas
  • palmių aliejus
  • Kokosų aliejus
  • Palmių branduolių aliejus

Kai kurios sočiųjų riebalų rūšys yra tikrai blogesnės nei kitos. Pavyzdžiui, reikėtų vengti labai kepto maisto (ypač mėsos), kuriame jau yra didelis kiekis sočiųjų riebalų.

Tai apima keptą vištieną, šoninę, keptus kiaušinius, dešras ir mėsainius. Raudonojoje mėsoje yra ypač sočiųjų riebalų, taip pat lydytame sūryje. Tai padaro pepperoni picą maistu, kurio nereikėtų vartoti kiekvieną dieną.



Kiek sočiųjų riebalų reikėtų valgyti per dieną?

Vien todėl, kad turime apriboti sočiųjų riebalų kiekį savo racione, dar nereiškia, kad turėtume juos visiškai atsisakyti. Sotieji riebalai tampa problema tik tada, kai jų suvartojame per daug.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja pabandyti apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki 5–6% kalorijų. Tai reiškia, kad jei suvartojate 1800 kalorijų per dieną, 90 iš šių kalorijų turėtų būti gaunama iš sočiųjų riebalų. Tai prilygsta maždaug 10 g sočiųjų riebalų suvartojimui per dieną.

Deja, vidutiniškai dauguma amerikiečių per dieną suvartoja apie 26 g sočiųjų riebalų. Tai dvigubai didesnė nei rekomenduojama suma!



Čia prasideda sveikatos problemos. Naudingas ir realus tikslas būtų suvartoti 10–15 g sočiųjų riebalų kasdien.

Kaip sudaryti savo dietą?

Geriausias būdas apriboti maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, yra sutelkti dėmesį į neskanų maistą, daugiausia dėmesio skiriant augalams.

Vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, ankštiniai, riešutai ir sėklos turėtų sudaryti didžiąją jūsų raciono dalį.

Kalbant apie gyvulinius baltymus, geriausi šaltiniai būtų liesa mėsa, neriebūs pieno produktai ir žuvis. Stenkitės apriboti raudonos mėsos, viso kepto maisto ir kuo daugiau deserto / kepinių kiekį.

Sveikų pusryčių, kuriuose mažai sočiųjų riebalų, pavyzdys būtų vaisių kokteilis su bananais, špinatais, šaldytu mango, chia sėklomis, linų sėklomis ir migdolų pienu.

Pietums galite pasigaminti kvapiųjų salotų su quinoa, salotomis, kukurūzais, agurkais ir kitomis jūsų pasirinktomis daržovėmis su citrinos sulčių vinaigrette.

Vakarienei kodėl nepagaminus rudųjų ryžių su vegetarišku čili, kuriame pilna pupelių, juodųjų pupelių, supjaustytų pomidorų, grybų, paprikų ir kukurūzų?

Internete galite rasti daugybę receptų, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų. Jei alkanas dienos metu, užkandžiauti vaisiais, tokiais kaip obuoliai, bananai ar vynuogės, visada gera idėja.

Taigi, kokia yra sotųjų riebalų esmė?

Apibendrinant galima pasakyti, kad sočiųjų riebalų nereikia vartoti pertekliui.

Tačiau nedideli kiekiai gali būti naudingi jūsų kūnui. Jei siekiate vidutiniškai 13 g sočiųjų riebalų per dieną, vis tiek galite laikytis subalansuotos ir sveikos mitybos, neturėdami jokio neigiamo poveikio sveikatai, atsirandančio vartojant didelius sočiųjų riebalų kiekius.

Jei norite gauti daugiau informacijos ar norite sužinoti, ar jūsų organizmą paveikė didelis sočiųjų riebalų kiekis, geriausia būtų kreiptis į gydytoją arba vietinį dietologą.