Pats geriausias geležies turtingas maistas

Taigi jūsų racione reikia daugiau geležies. Gal esate veganas. Gal perskaitėte žurnalo straipsnį apie tai, kaip svarbu geležis. Galbūt jūs esate superherojus, kurio pritraukimas į supervalstybes priklauso nuo to, ar jos kraujyje yra daug geležies. Gal norite pasiekti svajonę visą gyvenimą, kad ją pakils milžiniškas magnetas.

O gal turite geležies trūkumą, kurį norite pašalinti. Pavyzdžiui, anemija. Anemijos diagnozės nustatymas gali būti gana stulbinantis ir baisus.



Anemija yra tada, kai jūsų kūnas paprasčiausiai negamina pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių, todėl jūsų kūnui labai sunku nešiotis deguonį visur, kur jam reikia (1).



Tai blogai.

Tai reiškia dirglumą, nuovargį ir silpnumo jausmą.



Tai taip pat įprasta. Daugiau nei 20% moterų ir 50% nėščių moterų turi geležies trūkumą. Trūkumai čiulpia, nesvarbu, kokie jie yra.

Taigi kaip tai išspręsti? Paprasta - valgykite daugiau maisto, kuriame yra geležies.

Koks maistas?

Geras klausimas!



Jūsų kūnas absorbuoja geležį maiste, kurį valgote, per viršutinę plonosios žarnos dalį (2).

Tačiau - ar žinojai, kad yra iš tikrųjų? du rūšių geležies valgytuose maisto produktuose? Ir kad jie visiškai skiriasi vienas nuo kito?

sudėtinga .

Tiesą sakant, tai gana paprasta. Dvi rūšys yra heme ir nonheme geležis. Hemo geležį rasite maisto produktuose, kuriuos gauna iš gyvūnų, nes jie gaunami iš tų gyvūnų hemoglobino. Pagalvokite apie tokius maisto produktus kaip raudona mėsa, paukštiena ir žuvis.



Be to, tie maisto produktai jums suteikia tonos baltymų, kuris labai svarbus ir jūsų kūnui.

„Heme“ geležis yra geriausia, jei norite gauti daug geležies, nes ji lengviausiai absorbuojasi jūsų kūne.

Neheminė geležis, kita vertus, yra iš augalų ir daržovių šaltiniai. Jei norite, kad jūsų kūnui būtų tiek pat naudos, kiek hemo geležies, turite valgyti daugiau jo.



Taigi, ką turėčiau valgyti?

Padalinkime tai į dalis nuo geriausių geležies šaltinių iki „gerai, kad taip yra Gerai Spėju.'

Geriausi geležies šaltiniai, kuriuos galite rasti, yra vištienos kepenėlės, jautiena, austrės, moliuskai, moliuskai ir midijos. 3oz porcijos bet kurio iš šių duos jums 3,5 miligramų hemo geležies (3). Tai gerai.

Pabandykite valgyti virtos jautienos, konservuotų sardinių (aliejuje) arba virtos kalakutienos, jei reikia 2,1 miligramų 3oz porcijos.

Jei norite tik šiek tiek daugiau geležies, šiuose maisto produktuose yra 0,7 miligramų per 3 uncijos porcijas: veršiena, kumpis, lašiša, juodadėmė menkė, tunas, ešeriai ir vištiena.

O kaip iš augalų geležis?

Tai nėra nemetalinė geležis, todėl ji nebus taip lengvai absorbuojama jūsų kūne.

Tačiau jei norite valgyti daugiau augalų (o kas ne ?!), turėtumėte valgyti lęšius, pupeles ir špinatus.

Kiti puikūs neheminės geležies šaltiniai yra puodelis virtų pupelių, pusė puodelio tofu, uncija moliūgo, sezamo ar moliūgo sėklų arba pusryčių košės, praturtintos geležimis. Tuose rasite 3,5 miligramų neheminės geležies.

Iš 2,1 miligramų neheminės geležies vienoje porcijoje išbandykite puodelį džiovintų abrikosų, vidutinį brokolio kotelį, puodelį praturtintų kiaušinių makaronų, pusę puodelio konservuotų pupelių (ar tai būtų inkstai, avinžirniai, padalinti žirniai, ar laimos pupelės), arba vidutiniškai keptą bulvę.

Noriu gauti daugiau geležies iš maisto, kurį valgau

Kaip turėtum! Geležis yra svarbi, o jos maksimizavimas yra puikus būdas išvengti anemijos.

Jei norite, kad maiste būtų kuo daugiau geležies, negerkite kavos ar arbatos, kol ją valgote, ar iškart po jos. Taip pat venkite maisto ar gėrimų, kuriuose gausu kalcio.

Jei norite gauti daugiau geležį iš savo maisto, valgykite ją ir tuo pačiu vartokite vitaminą C.

Jei nė vienas iš jų neveikia ir jūs vis dar stengiatės gauti pakankamai geležies, galbūt norėsite apsvarstyti geležies priedą, tačiau ne tik išeikite ir įsigykite. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, ar tai jums tinkamas pasirinkimas.

Apibendrinant...

Geriausi maisto produktai, turintys daug geležies

  1. Vištienos kepenys
  2. Jautiena
  3. Austrės
  4. Moliuskai
  5. Moliuskai
  6. Midijos
  7. Virtos jautienos
  8. Konservuotos sardinės (aliejuje)
  9. Virtas kalakutiena