10 geriausių jūsų treniruotės ab treniruočių

Nėra nieko geriau, nei turėti tobulą, plokščią skrandį. Toks geras jausmas mesti ant bikinio nereikia jaudintis dėl muffin tops, sugadinančio jūsų gyvenimą. Gali vaikščioti ir jaustis patogiai su savo kūnu, su savimi - tai atpalaiduojantis jausmas.

Aš esu tam, kad padėčiau jums tai pasiekti.



Leiskite man pasakyti jums šitaip - aš dirbau su a daug moterų.



Lieknos moterys. Antsvorio turinčios moterys. Aukštos moterys, trumpos moterys, sportiškos moterys, letargiškos moterys.

Moterys, dirbančios biuruose, ir moterys, dirbančios kariuomenėje.



Aš visa tai mačiau, kai kalbama apie režimus, kūno tipus, genetiką, dietą.

Iš visų nesuskaičiuojamų pratimų, iš kurių galite rinktis, - patikėkite manimi, yra keletas blogai pratimai ten - tai pasakojantis faktas, kad vėl ir vėl grįžtu prie tų pačių.

Kodėl? Na, nes jie tiesiog geriausi. Istorijos pabaiga.



Taigi kai sakau jums, kad tai yra geriausi 10 ab pratimai norint gauti plokščią skrandį - Geriau tu patikėk.

Turint tai omenyje, jei nori prarasti užsispyrusius pilvo riebalus - tai tau.

1. Pirmyn gyvatė

Jei sergate darydamas mankštas ar kitus pratimus, kurių metu gulite ant nugaros - tai jums. Pajusite, kaip jis stiprina ir tonizuoja visą jūsų šerdį (1).

Pirmiausia atsigulkite ant grindų žemyn. Laikykite delnus plokščius ant žemės šalia krūtinės.



Tada, naudodamiesi šerdimi, pakelkite viršutinę kūno dalį nuo žemės, pakeldami galvą, pečius ir krūtinę kiek įmanoma aukščiau ir patraukdami pečių ašmenis kartu ir žemyn.

Laikykite tą pozą 2 sekundes ir lėtai nusileiskite atgal. Jei tikrai norite tai padaryti, tuo pačiu metu pakelkite klubus ir šlaunis nuo grindų.

2. Į viršų nukreiptas ištiesto kelio tempimas

Naudodamiesi šiuo nuostabiu tempimu, jūsų abs jausmas bus puikus (ir tikrai jaučiamas nudegimas).



Pirmiausia atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais - pakelkite galvą ir pečius, kol smakras sulenks jūsų krūtinės link (2).

Giliai įkvėpkite traukdami dešinįjį kelį link krūtinės. Laikydami dešinę ranką ant kulkšnies, kaire ranka laikydamiesi ant kelio, ir tvirtai suimkite.

Tada pakelkite kairiąją koją nuo grindų, kol ji pasisuks 45 laipsnių kampu.

Keiskite kojas pirmyn ir atgal ir tikrai pajusite skirtumą!

3. Sėdi Tvist

Tai išties jūsų puses be jokių klausimų! Čia padarysi pusę trupinių, kurie pritrauks visą tavo šerdį (3).

Pirmiausia atsisėskite ant grindų kojomis tiesiai priešais save ir tvirtai laikykite. Atsiremkite nuo klubų, kol būsite 45 laipsniai grindų.

Laikydami rankas ir nešdami jas per galvą, laikykite aptemptą skrandį ir sulenktą, tada pasukite liemenį į kairę ir padėkite kairę ranką ant grindų. Atlikdami šį pratimą, laikykite dešinę ranką virš galvos ir palaikykite 3 sekundes.

Tada pakartokite tai, perjungdami kryptį ir rankas. Grįžkite į vidurinę padėtį ir nepamirškite, kad jūsų abs yra lanksčios!

4. Tiesios kojos rankšluosčio ruožas

Norite kažko naujo iš bendrosios rutinos? Štai tai. Ieškote buto abs niekada. Tai vis tiek tai.

Atsigulkite ant grindų ir apvyniokite rankšluostį aplink kairiosios pėdos vidurį. Dešinę kelio koją laikykite sulenktą dešine koja plokščia ant grindų.

Kitas, laikykite rankšluostį abiem rankomis ir ištieskite kairę koją tiesiai. Atminkite, kad kairiąją koją turite sulenkti.

Štai kur vyksta ab treniruotė. Pakėlę pečius ir galvą nuo grindų, rankomis „nueikite“ rankšluostį. Kai einate kiek galite, palaikykite dvi sekundes ir lėtai eikite atgal žemyn rankšluosčiu, kol vėl grįšite ant grindų. Nepamirškite nesikišti smakro į krūtinę ar nekreipti galvos atgal, laikykite jį nukreiptą į priekį.

Atlikite tai 6 - 8 kartus, tada perjunkite kojas.

5. Sukimo pritūpimai

Įdėkite naują skonį į pritūpimus ir atlikite viso kūno treniruotę, kol esate prie jos.

Atsistokite tiesiai, kojas išlaikykite pečių plotyje, rankas ištieskite tiesiai priešais save pečių lygyje.

Toliau sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir pritūpkite žemyn. Pasukite liemenį, kol jis pasisuks į kairę.

Išeikite aukštyn iš pritūpimo, tada atgal žemyn, šį kartą sukdami liemenį į dešinę.

Atminkite, kad jūsų keliai visą laiką turi būti tiesiais kojų pirštais - norite, kad svoris liktų ant priekinių kojų, o ne užpakalinės. Visą pratimą keliai turi nukreipti į priekį.

6. Sinchroninis kojos ir rankos pakėlimas

Jei norite smarkiai patobulinti savo šerdį ir kartu masiškai pagerinti pusiausvyrą, šis pratimas skirtas jums.

Nusileisk keturkojui ir laikyk rankas tiesiai po pečiais, laikyk kelius tiesiai po klubais.

Toliau kelkite dešinę ranką iki pečių lygio, tuo pačiu keldami kairę koją iki klubo lygio.

Laikykite tą pozą dvi sekundes - ir nepamirškite pasiekti rankos į priekį ir kojos atgal, kad ištiestumėte maksimalią naudą iš tempimo. Lėtai nuleiskite žemę, tada pakartokite priešingoje pusėje.

7. Suplanuokite

Lentos yra nuostabi būdas gauti tonizuotą, seksualų šerdį. Tai vienas efektyviausių pratimų bet kuriame režime.

Pirmiausia nusileiskite ant grindų, stumiamojoje padėtyje. Laikykite rankas tiesias, o delnus tiesiai po pečiais.

Nepamirškite, kad galva būtų tiesi su stuburu, iki pat kojų. Prispauskite savo pilvą kuo sunkiau ir palaikykite 30 sekundžių.

Kai tapsite geresni, padidinkite laiką, kurį išlaikysite poziciją, ir stebėkite, kaip greitai pasiekiate stulbinamus rezultatus.

8. Kojų pakėlimai kontroliuojant kvėpavimą

Jums nereikia nieko papildomo, kad atliktumėte šį pratimą - tik ryžto pabaigti ir gauti glotnų, tonizuotą, seksualų skrandį, kurio visada norėjote.

Pradėkite sėdėdami tiesiai - laikykite rankas prie šonų ir sulenkite kelius, kad jie būtų arti jūsų krūtinės.

Toliau atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti. Norite, kad delnai būtų lygūs ant grindų.

Stipriai iškvėpkite ir pakelkite pečius bei galvą nuo kilimėlio. Pirštų galiukais kiek įmanoma labiau pasukite į priekį ir judinkite rankas aukštyn ir žemyn 6 coliais.

Turėtumėte įkvėpti 5 pompas, o po to - 5 iškvėpimus, įsitikinkite, kad smakras prigludęs prie jūsų krūtinės. Darykite 100 pompų - per tą laiką turėtumėte atlikti 10 pilnų kvėpavimų.

Atminkite, kad apatinė nugaros dalis turėtų būti kiek įmanoma prispausta prie grindų, o apatinė pilvo srities dalis prigludusi prie stuburo. Tokiu būdu jūs išlaikysite savo pagrindinį darbą per visą pratimą.

9. Į viršų šoniniai traškėjimai

Atlikdami pusiausvyrą, atliksite ir šį pratimą - nors jis veikia jūsų įstrižaines ir klubus, tuo pačiu formuoja jūsų pagrindą.

Pirmiausia atsiklaupkite ant grindų ir atsiremkite į kairę šoną, subalansuodami save su kairiuoju delnu.

Toliau lėtai atlenk dešinįjį kelį ir ištiesk dešinę koją, nukreipk kojos pirštą nuo savęs. Dešinę ranką uždėkite ant galinės galvos dalies ir alkūnę nukreipkite tiesiai į lubas.

Dešinę koją pakelkite iki klubo lygio ir dešinę ranką ištieskite ta pačia kryptimi, nukreipdami ta pačia kryptimi kaip kojos pirštas.

Pasukite galvą, kol žiūrėsite ta pačia kryptimi kaip ranka, ir lankstykite šonkaulio narvelį, kad jo dešinė pusė priartėtų prie klubo. Nuleiskite koją atgal žemyn ir pakartokite, tada perjunkite šonus.

10. Kėdės atliekami pilvo traškėjimai

Jums reikės šitos kėdės - abu atliksite pratimą, o paskui sugrius.

Atsisėskite ant stabilios kėdės krašto ir padėkite rankas ant priekinio krašto, nukreipdami į priekį. Kitas, stipriai sulenkite savo abs ir pakelkite kojų pirštus kelis colius nuo grindų, tuo pačiu metu pakeldami užpakalį nuo kėdės.

Palaikykite save tokioje padėtyje, kiek galite - pamėginkite 5 sekundes, kad pradėtumėte, ir pratęskite, kol geriau įsitrauksite.

Lėtai nusileiskite atgal į kėdę, tada darykite tai dar kartą. Pabandykite tai padaryti visą minutę.

Apibendrinant...

Geriausi treniruotės ab pratimai

  1. Pirmyn gyvatė
  2. Į viršų nukreipta tiesia kelio juosta
  3. Sėdi Twist
  4. Tiesios kojos rankšluosčio ruožas
  5. Sukimo pritūpimai
  6. Sinchroninis kojos ir rankos pakėlimas
  7. Suplanuokite
  8. Kojų pakėlimai su kvėpavimo kontrole
  9. Į viršų šoniniai traškėjimai
  10. Kėdės padedami pilvo diegliai