Šie ypač veiksmingi triukai sumažins jūsų pilvo riebalus ir klubo apimtį

Kai reikia numesti riebalus nuo pilvo ir klubų, geriausia strategija yra švarių dietų ir efektyvaus mankštos režimo derinys.

Kai kurie iš mūsų tam tikrose vietose neša daugiau riebalų nei kiti. Ar galite vykdyti slaptą dietą ar treniruotes, kad nukreiptumėte riebalus tik į pilvą ir klubus?

Ne. Bet ar galite sudaryti dietos ir treniruočių planą, kuris pašalintų riebalus iš viso jūsų kūno, įskaitant pilvą ir klubus? Taip.

Kaip sumažinti pilvo riebalus ir klubus

Svarbiausias dalykas, kurį reikia atsiminti bandant suliesti liemenį ir klubus, yra tai, kad negalite tiesiogiai nukreipti riebalų ant vienos kūno dalies, naudodamiesi konkrečia mankšta ar dieta. Tačiau tinkamai pakeitę dietą ir mankštą, galite sumažinti riebalų kiekį visame kūne, sumažindami riebalus „problemų vietose“, kuriuos norite pakeisti, ir palikdami lieknus ir įspūdingus. Norėdami sumažinti pilvo riebalus, pabandykite suvartoti maždaug 500 kalorijų per dieną kalorijų deficitą ir reguliariai treniruokitės širdies ir jėgos treniruotėse.

Riebalų taikymo mitas

Jūs negalite nukreipti riebalų ląstelių ant savo kūno. Galite padaryti tūkstančius pilvo ramentų, bet tai padarys ne pašalinti pilvo riebalus. Jūs galite padaryti tūkstančius pritūpimų ir lunges per sporto salės grindis, bet tai padės ne pašalinkite riebalus iš klubų. Dėmių sumažinimas yra ne galima.

Riebalai kaupiami riebalinėse ląstelėse, kurios kaupiamos visame jūsų kūne. Kai kurie žmonės turi daugiau riebalinių ląstelių pilve, klubuose, kojose ar net rankose. Norėdami sudeginti riebalus, jūsų kūnas turi mokėti juos metabolizuoti.

Yra trys pagrindinės maisto grupės: baltymai, angliavandeniai ir riebalai.

Baltymai naudojami jūsų raumenims lavinti, angliavandeniai pirmiausia naudojami energijai, o riebalai gali būti naudojami metabolizuojant kitas ląstelių funkcijas.

Kūnas energijai gauti naudoja angliavandenius (cukrų). Kai mums trūksta angliavandenių, organizmas energijai sunaudoja riebalus.

Taigi, kai kalbama apie dietos laikymąsi, pagrindinis tikslas yra sumažinti kalorijų suvartojimą mažiau nei sudeginote tokiu būdu, jūsų kūnas sutelkia kaupiamus riebalus ir paverčia juos sunaudojama energija.

Kai tai padarysite, deginsite riebalus iš viso kūno, o tai atskleis jūsų seksualius klubus ir plokščią abs!

Riebalų rūšis, kurią norite prarasti

Yra dvi pagrindinės riebalų rūšys.

Poodiniai riebalai yra tiesiai po oda, o tai nebūtinai yra pavojingi jūsų sveikatai.

Kita vertus, visceraliniai riebalai yra pilve ir aplinkiniuose gyvybiškai svarbiuose organuose ir gali įsiskverbti į kepenis bei kitus organus.

Visceraliniai riebalai buvo siejami su bloguoju cholesteroliu, hipertenzija, diabetu, širdies ligomis ir insultu. Jūs negalite pamatyti vidaus organų riebalų. Taigi, nors kažkas gali atrodyti menkas, jei viduje yra daug vidaus organų riebalų, jie rizikuoja daugiau sveikatos.

Tačiau tyrimai parodė, kad paprastai tie, kurie turi daug pilvo ir klubų riebalų, taip pat turi daug vidaus organų riebalų. Vyrai, kurių juosmuo didesnis nei 40 colių, ir moterys, kurių juosmens ilgis didesnis nei 35 coliai, turi didelę vidaus organų riebalų padidėjimo tikimybę.

Taigi, jei norite sumažinti savo riziką sveikatai - ir atrodysite puikiai - jūsų tikslas turėtų būti pradėti mažinti kalorijų kiekį ir daugiau sportuoti.

Visceraliniai riebalai yra labiau metaboliškai aktyvūs, todėl pradėję dietą ir mankštą, greičiausiai, prieš poodinius riebalus, prarasite visceralinius riebalus.

Nesinervinkite, nes, nors žiūrėdami į veidrodį vis tiek galite pastebėti pilvo riebalus, jei mastelis mažėja, greičiausiai praradote vidaus organų riebalus, o tai daro jus sveikesnius. Taigi tęskite kursą ir tada sudeginsite ir poodinius riebalus!

Efektyviausi dietų laikymosi metodai, kaip numesti riebalus

Kai norima numesti riebalus, noriu, kad jūs galvotumėte apie dietą ir mankštą dviem būdais.

Dietos laikymasis padės jums sumažinti kalorijas, todėl mankšta veiksmingai pašalins riebalus. Negalite padaryti vieno be kito.

Tiesą sakant, aš pasisakau už tai, kad dieta yra svarbiausias dalykas. Pagalvok apie tai. Jei sudeginate 3000 kalorijų per dieną ir suvartojate 1500 kalorijų, sudeginate daugiau, nei suvalgėte. Taigi jūs pradėtumėte deginti riebalus.

Tačiau jei sudegintumėte 3000 kalorijų per dieną, o valgytumėte naktimis ir galėtumėte suvartoti 4500 kalorijų per dieną, neprarastumėte riebalų. Jūs priaugtumėte svorio!

Lengviausias pakeitimas yra valgyti mažiau kalorijų. Bet tai padaryti sunkiausia dėl pagundos valgyti kitą maistą.

Pradėkite valgydami dažniau. Užuot 3 kartus per dieną, valgykite 5–6 mažesnius patiekalus. Naudodamiesi porcijų valdymu ir nuolat valgydami kas 2–3 valandas, esate linkę sotumo ir sotumo jausmui, rečiau valgysite maistą, kurio neturėtumėte valgyti, kai alkanas.

Nuolat aprūpindamas maistą maistinėmis medžiagomis kas 2–3 valandas, jūsų cukraus lygis taip pat kontroliuojamas, todėl jūsų hormonai yra subalansuoti ir mažiau linkę kaupti maistą kaip riebalai. Venkite valgyti mažiau patiekalų. Nes tai sukels alkį ir per didelį valgymą.

Turite nustatyti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti per dieną. čia Kūno svorio planavimo priemonė yra puikus įrankis, padedantis nustatyti kalorijų poreikį atsižvelgiant į jūsų pratimų dažnį ir intensyvumą.

Taip pat galite naudoti, kad nustatytumėte, kaip galite koreguoti kalorijų suvartojimą pagal tikslo svorį per tam tikrą laiką. Paprastai pagal šią skaičiuoklę geriausia surasti rekomenduojamą kalorijų kiekį ir tada iš savo dietos atimti 500 kalorijų.

Tokiu būdu galite gauti deficitą ir pradėti prarasti riebalus. Neišmeskite kalorijų per mažai. Moterys turėtų valgyti ne mažiau kaip 1 200 kalorijų, vyrai - ne mažiau kaip 1800 kalorijų.

Jums reikia minimalaus kalorijų kiekio, kuris padėtų jūsų veiklai ir atliktų medžiagų apykaitą, ir vis tiek turite energijos, reikalingos treniruotėms išstumti. Jei per daug numetate kalorijų, galite pereiti į katabolinę būseną ir tai gali sukelti raumenų suirimą, silpnumą ir bendrą nuovargį bei blogą pažinimo funkciją.

Taip pat reikia valgyti daugiau skaidulų. Pluoštas padarys sotumą ir padės išvengti cukraus potraukio.

Dauguma moterų turėtų suvalgyti 25 g skaidulų per dieną, o dauguma vyrų - 35 g skaidulų per dieną. Valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, uogas ir viso grūdo makaronus ar ryžius.

Reikėtų vengti bet kokio tipo paprastų angliavandenių ir pasirinkti ilgesnį energijos kiekį sudėtingesnius angliavandenius. Verčiau turėtumėte pradėti valgyti tokius supermaistus kaip avižiniai dribsniai, vištiena, lašiša, graikiškas jogurtas, viso grūdo makaronai, liesa malta kalakutiena, mėlynės, greipfrutai ir avokadas.

Be to, kad nevalgote šių maisto produktų, nepamirškite išgerti apie 8 stiklines 8 uncijų vandens per dieną, kad liktumėte hidratuoti. Kuo daugiau hidratuotas, tuo didesnė tikimybė, kad liksite sotūs ir mažiau norėsite blogo maisto.

Efektyviausi mankštos būdai norint atsikratyti riebalų

Kai reikia pašalinti riebalus, norite naudoti pratimus, apimančius kiek įmanoma daugiau raumenų ir treniruotis dideliu intensyvumu.

Sudėtiniai pratimai - tai judesiai, kurių metu naudojamos kelios raumenų grupės. Pvz., Pritūpimas yra sudėtingas judesys, kuris treniruoja jūsų užpakalį, klubus ir šlaunis bei net dalį jūsų apatinės nugaros ir pilvo.

Kita vertus, atliekant izoliacijos pratimus, pvz., Tik kojų pratęsimą, bus treniruojamas keturgalvis raumuo (priekinė šlaunies dalis). Be to, norite naudoti didelio intervalo intensyvumo treniruotes (hiit) sudeginti daugiau riebalų.

hiit sudegins daugiau kalorijų ir padidins jūsų medžiagų apykaitą visą dieną, nei darydami vidutinio intensyvumo aerobinius pratimus.

Čia yra puiku hiit mankštinkitės rutinai, darydami tris keturis kartus per savaitę. Šiuos pratimus atliksite paeiliui, kiekvieną pratimą atlikdami 30 sekundžių.

Pvz., Padarysite tiek šokinėjimo pritūpimų, kiek galite daugiau nei 30 sekundžių, tada iškart pereisite prie jungtuvų lunges ir padarysite tiek, kiek galite 30 sekundžių. Baigę pereikite prie kito pratimo.

Visus šiuos pratimus pakartosite be poilsio, kol neužbaigsite šios grandinės. Baigę A-J pratimų ciklą, pailsėkite 1 minutę. Tada pakartokite ciklą. Tikslas tai padaryti hiit mankštos programos ciklas 4–6 kartus kalorijų deginimo treniruotėms.

Į. Peršokti pritūpimai

B. Perjungti lunges

C. Pull-up

D. Push-up

YRA. Alpinistai

F. Šokiniai domkratai

G. Bicep garbanos

H. Pilvo traškėjimai

Aš Meluojantis kojų pirštų prisilietimas

Vieno kelio traškėjimas

Spustelėkite aukščiau esančias nuorodas, kad pamatytumėte, kaip šiuos pratimus galite atlikti namuose su savo kūno svoriu ar paprastu hantelių rinkiniu ar traukimo strypu.

Laiku su laiku laikantis dietos ir veiksminga hiit treniruotės metu sudeginsite riebalus ir susitvarkysite. Būkite kantrūs proceso metu ir laikui bėgant neteksite pilvo ir klubų riebalų.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs yra vidaus ligų gydytojas rezidentas, asmeninis treneris, sportininkas ir autorius. Jis turi daugiau nei dešimtmetį asmeninės treniruotės patirties ir padėjo šimtams įvairaus lygio klientų pasiekti savo svorio metimo ir kūno rengybos tikslus. Tai įkvėpė jį dirbti klinikiniu tyrėju šalyje pripažintame, Johns Hopkins ligoninės svorio valdymo centre. Medicinos mokyklos metu jis su savo klasės draugais sukūrė sveikatos ir sveikatingumo organizaciją, med tinka, kuris medicinos studentų organizacijai teikė asmeninius mokymus ir konsultacijas dėl mitybos. Savo laisvalaikiu dr. Mallipudi mėgsta žaisti ledo ritulį, šokti ir treniruotis kitoms kultūrizmo ir jėgos kilnojimo varžyboms. Dr. Mallipudi tarnauja kaip vienas iš autorių Dieta ir Sportas skyriai.

Atsakomybės atsisakymas: Šio straipsnio šio tinklalapio turinys yra skirtas tik informaciniais ir švietimo tikslais. Jis nėra skirtas medicinos praktikai ir niekada neturėtų juo pasikliauti ar būti naudojamas kaip profesinės medicinos patarimo, diagnozės ar gydymo pakaitalas ar pakaitalas. „Vixendaily“ ir jos autoriai nėra atsakingi už jokius Vartotojo veiksmus, neveikimą, saugumą ar atsakomybę, remiantis informacija, pateikiama „Vixendaily“. Pasitarkite su gydytoju dėl medicininės konsultacijos, gydymo ar diagnozės nustatymo. Prieš pradėdami naują dietą ar mankštos programą, pasitarkite su gydytoju dėl galimos rizikos ir naudos.