Atlikite šias nuostabias mankštas po C-skyriaus

Daugiau nei 30 procentų JAV gimusiųjų įvyksta cezario pjūvis. Deja, atsigavimo laikotarpis iš C skyriaus yra sudėtingesnis ir užtrunka ilgiau nei pasveikimas po gimdymo iš makšties.

Nors jūs norėtumėte prarasti pilvo riebalus, kuriuos sukaupėte po nėštumo, turite elgtis atsargiai, nes pilvo raumenims ir odai reikia daugiau laiko išgydyti.



Atlikę C skyrių ar atlikę bet kokią operaciją tuo klausimu, turėtumėte pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, ar esate pasirengęs pradėti mankštos programą. Akušeriui patvirtinus, geriausia stiprinti pilvo raumenis ir prarasti kūno riebalus derinant dietą, širdies ir jėgos treniruotes.



Jūs negalite pastebėti, kad sumažinsite riebalų kiekį tik iš pilvo. Tiek dietos, tiek mankštos metu turite numesti riebalus.

Prieš pradėdami treniruotis ...

Prieš pradedant, prieš pradedant bet kokius pratimus geriausia palaukti mažiausiai 6 savaites po cezario pjūvio. Jūsų kūnas turi laiko atsigauti po traumos po operacijos, o jei per ilgai mankštinsitės, galite atidaryti pjūvį, sukelti raumenų plyšimą ar išvaržą.



Būkite kantrūs gydymo procese. Būtinai susisiekite su akušeriu, kuris įvertins jus fizinio egzamino metu ir galės saugiai patarti, kada pradėti mankštintis.

Išvalius, geriausia pradėti nuo mažo streso pratimų, kurie nepadeda per daug krūvio pilvo ar dubens raumenims. Šiuo metu venkite jokių pilvo pratimų, kiek tai liečia pagundą.

Jūsų kūnas turi atsigauti. Pradėkite nuo vaikščiojimo ant kilimo ar lengvo bėgiojimo. Nedeginsite daug kalorijų. Šiuo metu tikslas yra įsitraukti į rutiną ir suteikti laiko savo kūnui prisitaikyti prie pratimų.



Nepamirškite treniruoti dubens raumenų

Po nėštumo ir pilvo operacijų, tokių kaip cezario pjūvis, dubens raumenys susilpnėja, todėl geriau pradėti juos treniruotis atliekant Kegelio pratimus, kurie stiprina dubens dugno raumenis.

Tiesiog suraskite raumenis, kuriuos naudojate šlapindamiesi, ir tris sekundes suspauskite juos, tada tris sekundes atsipalaiduokite ir pakartokite 10 kartų. Pakartokite šiuos seansus 3 kartus per dieną. Kiekvieną dieną ilginkite laiką, kurį suspaudžiate ir atsipalaiduojate, ir pabandykite padidinti ir pakartojimus.

Skatinama, kad darote jogą, kad sustiprintumėte dubens dugno ir pilvo raumenis. Darykite įvairias pozas, pavyzdžiui, gulėkite ant pilvo ir pakelkite rankas ir kojas virš galvos ir žemės.

Arba labiau pažengusiems, pamėginkite tiltą gulėti ant nugaros ir sulenkti kelius, paspauskite rankas į žemę ir įstumkite rankas į žemę, kad dubens iškiltų iki lubų. Tai sustiprins jūsų pagrindinius ir dubens raumenis.



Po savaitės ar dviejų iš šių mažo poveikio pratimų, jei dar nepatyrėte traumų ar nesijaudinote, pereikite prie intensyvesnių pratimų. Padidinkite nuo lengvo ėjimo iki vidutinio intensyvumo bėgiojimo, šokinėjimo virvės ar net važiavimo dviračiu.

Parke galite net pastumti vaikišką vežimėlį. Norite pradėti riebalų deginimo procesą, o širdies ir kraujagyslių sistemos veikla tai padarys nesukeldama per daug raumenų raumenims.

Išbandykite didelio intensyvumo intervalinius mokymus, kai gydytojas mano, kad esate pasiruošęs

Jei gydytojas mano, kad pasveikimas baigtas, pabandykite atlikti didelio intensyvumo intervalinius pratimus, kad galutinai sudegintumėte riebalus.



Pavyzdžiui, vieną minutę bėgiokite dideliu intensyvumu, tada 1 minutę lengvai bėgiokite ir pakartokite tą nustatytą laiką 8 kartus. Arba net darykite dviračių sprinto 20 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite ir pakartokite šį procesą 8 rinkinius.

Kuo daugiau treniruočių atliksite intensyviai, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Šią treniruočių filosofiją galite pritaikyti ir kitiems pratimams, tokiems kaip laiptų meistras, sprinto sportas, važiavimas dviračiu, šokinėjantys kėlikliai ir irklavimo mašinos ir net elipsiniai.

Kokius jėgos pratimus turėtumėte daryti?

Jėgos treniruotės bus būtinos norint išsivystyti pilvo raumenims po operacijos.

Nemėginkite treniruotis jėgos tol, kol akušeris įvertins jūsų C skyrių ir po to, kai saugiai atliksite lengvą širdies ir kraujagyslių veiklą be jokių sužalojimų ar komplikacijų.

Vis dėlto atminkite, kad nespauskite savęs tol, kol saugiai galėsite atlikti šį pratimą, nes kitaip galite susižeisti pilvą.

Pirmiausia pradėkite nuo lengvų izometrinių ab pratimų. Pradėkite atsistodami, tada čiulpkite pilvą į stuburą ir palaikykite dešimt sekundžių, atsipalaiduokite ir pakartokite 20 pakartojimų. Dirbkite iki 100 pakartojimų per dieną.

Kai tai padarysite, galite saugiai pereiti prie įprastesnių pilvo pratimų, tokių kaip ramentai ar šoninės lentos. Nors tai nesudegins daug kalorijų, tai yra labai svarbu kuriant stipresnę šerdį po operacijos.

Pridėkite šiek tiek įvairovės su šiais įdomiais naujais pratimais. Būkite kantrūs ir atlikite iki 10-20 kiekvieno pratimo pakartojimų ir lėtai pridėkite daugiau komplektų, nes ugdysite jėgą ir toleranciją. Jūs netgi galite tai padaryti su savo kūdikiu. Pabandykite padaryti trupinius su vaiku rankose, kad pratimo metu padidintumėte pasipriešinimą.

Nepamirškite mankštinti viso kūno, kad sustiprėtumėte. Pridėkite daugiau pratimų, kurie veikia jūsų pilvo šerdį, dubens raumenis ir apatinę nugaros dalį, pavyzdžiui, pritūpimus, lunges ir hantelių tempimą.

Kai esate sporto salėje, aš rekomenduoju, kad pradėtumėte viso kūno treniruotes 30 minučių per parą 3-4 dienas per savaitę. Štai treniruočių planas, kurį siūlau tiems poskyrio C skyriams, kurie pirmą kartą per mėnesį daro viso kūno treniruotes. Prieš pradėdami šią treniruotę, nepamirškite palaukti, kol visiškai pasveiksite.

„C“ skyriaus bendras kūno pratimas

Pritūpimai

3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų. Naudokite tik savo kūno svorį, kad įsitikintumėte, jog turite tinkamą formą, o stiprėjant - priaugite prie svarmenų.

Lunges

3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų. Naudokite savo kūno svorį atskirai ir darykite mankštą sporto salėje, kad galėtumėte treniruoti savo šerdį, glutes ir keturračius. Kai stiprėsite, pridėkite svarmenų svorį.

Hantelio numetimo taškai

3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų su hanteliais. Tai puikus pratimas, stiprinantis visą užpakalinę grandinę (nugaros raumenis, sėdmenis, pakaušį ir pilvą).

Prisitraukimai

3 rinkiniai iš tiek, kiek galite padaryti! Jei jums reikia pagalbos, naudokite automatinę traukimo juostą. Kuo stipresnis, priaugsi daugiau svorio, kad galėtum savarankiškai traukti savo kūno svorį.

Stovintis pečių presas

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų. Tai sukurs jūsų pečius ir tricepsą, o kadangi jūs stovite, jis verčia jus išlaikyti stiprią pilvo šerdį, kad suteiktų jums palaikymą.

Bicepso garbanos ir stumkite super rinkinius

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų. Bicepso garbanos darykite 15 pakartojimų, tada atsistokite ant grindų ir pradėkite daryti atsispaudimus.

Jei negalite sulaukti 15, tada atlikite pastumimus keliais ant žemės, kad suteiktumėte pagalbą. Kai tik baigsite, atsistokite ir padarykite daugiau bicepso garbanų. Pakartokite šį procesą 3 kartus, kad gautumėte gražų nudegimą!

Pilvo pratimai

Pasirinkite bet kurį pratimų rinkinį iš šio sąrašo ir atlikite iš viso 6–8 rinkinius iš 15–20 pakartojimų.

Kardio

Užbaikite 30 minučių pasirinktą vidutinio intensyvumo treniruotes (bėgimas, šuoliai virve, boksas, elipsė, važiavimas dviračiu ir tt) arba atlikite aukšto intervalo treniruotes 6-8 komplektams.

Ištiesk ir eik namo! Atlikite šią procedūrą 3–4 dienas per savaitę ir pamatysite rezultatus!

Kaip ir bet kurioje svorio metimo programoje, turite laikytis sveikos mitybos ir būti drausmingi savo širdies ir jėgos treniruotėse.

Nebijokite, jei netenkate riebalų iš kitų sričių, bet ne pilvo. Neįmanoma pastebėti riebalų kiekio bet kurioje kūno vietoje.

Norint numesti riebalus nuo pilvo, reikia numesti riebalus iš visur. Likite nuoseklūs. Neskubėkite ir palaukite tas 6 savaites.

Pasikonsultuokite su gydytoju ir įsitikinkite, kad gerai išgydote. Išvalę turėtumėte lėtai pereiti į savo treniruočių rutiną. Kantrybė yra būtina. Netrukus vėl turėsite savo plokščią abs!

Atsargiai

Diastazė teisinga yra tiesiosios žarnos pilvo atskyrimas, kurį dažnai galima ištempti nuo nėštumo ar C skyriaus ir dėl kurio susidaro maišelis ant pilvo. Tai dažnai būna su išsikišimu iš pilvo vidurio.

Nesijaudinkite, tai nereiškia, kad jums reikia operacijos. Galite pastatyti savo pilvo šerdį atgal. Venkite gniužulų, kurie gali padidinti diastazės recti atskyrimą.

Vietoj to darykite taisomuosius pratimus, kurie tempia pilvo raumenis į vidų, o ne stumia juos į išorę. Prieš pradėdami bet kokius pratimus, susisiekite su akušeriu ir kineziterapeutu.

Apibendrinant...

Atlikite šiuos pratimus, kad ištiestumėte skrandį po C formos pjūvio

  1. Pritūpimai
  2. Lunges
  3. Hantelio numetimo taškai
  4. Prisitraukimai
  5. Stovintis pečių presas
  6. Bicepso garbanos ir stumkite super rinkinius
  7. Pilvo pratimai
  8. Kardio

Rajiv M Mallipudi, md, mhs yra vidaus ligų gydytojas rezidentas, asmeninis treneris, sportininkas ir autorius. Jis turi daugiau nei dešimtmetį asmeninės treniruotės patirties ir padėjo šimtams įvairaus lygio klientų pasiekti savo svorio metimo ir kūno rengybos tikslus. Tai jį paskatino dirbti klinikiniu tyrėju šalyje pripažintame, Johns Hopkins ligoninės svorio valdymo centre. Medicinos mokyklos metu jis su savo klasės draugais sukūrė sveikatos ir sveikatingumo organizaciją, med tinka, kuris medicinos studentų organizacijai teikė asmeninius mokymus ir konsultacijas dėl mitybos. Savo laisvalaikiu dr. Mallipudi mėgsta žaisti ledo ritulį, šokti ir treniruotis kitoms kultūrizmo ir jėgos kilnojimo varžyboms. Dr. Mallipudi yra „Vixen Daily“ bendradarbis.