Greičiausias ir veiksmingiausias būdas gauti plokščią skrandį ir mažą juosmenį

Jei kada žiūrėsite į senas nuotraukas, galite pastebėti, kad anksčiau turėjote plokščią pilvą ir mažą juosmenį. Tačiau senstant jūsų medžiagų apykaita sulėtėjo, pripratote prie darbo, blogai valgėte ir mažiau sportavote.

Laimei, laikydamiesi švarios dietos ir veiksmingos mankštos programos, galite grįžti į formą!



Priimk save ir būk realistas

Kai dabar žiūrite į veidrodį, jums gali nepatikti gauti papildomi svarai.



Daugelis žmonių daro klaidą manydami, kad per kelias savaites gali numesti svorio ir atrodyti kaip merginų modeliai. Būk realistiškas!

Turite būti realistiškas siekdamas savo tikslų, nes jei keliate sau nerealius tikslus, nusistatote nusivylimą ir nesėkmes.



Jei turite natūraliai kreivi figūrą, tuomet neatrodysite kaip liesa Keira Knightley versija. Ir jei turite figūrą, kuri yra liekna, nesitikėkite, kad po kelių dienų staiga išsivystys tokia atletiška išvaizda kaip Venus Williams.

Tai, kuo galite būti realistiška, yra sveiko svorio ir liemens apdaila. Jūsų tikslas neturėtų būti pasiekti neprieinamas kūno formas. Atvirkščiai, jūsų tikslas turėtų būti didelis riebalų praradimas ir raumenų augimas.

Sveika mityba yra būtina

Riebalų nuostolių raktas yra suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginote.



Tarkime, kad jums reikia bėgti 30 minučių per dieną, o jūsų kūnas reikalauja tik 2000 kalorijų per dieną, kad išlaikytumėte savo svorį. Norėdami numesti riebalus, galite padidinti savo pratimų dažnį ir intensyvumą arba suvalgyti mažiau kalorijų. Arba abu!

Lengviausia yra suvalgyti mažiau kalorijų. Turėtumėte naudoti skaičiuoklę, kad nustatytumėte, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną.

Daugeliui moterų norint sulieknėti reikia suvartoti 1500 kalorijų, o daugumai vyrų per dieną reikia suvartoti 2 000 kalorijų. Tačiau kiekvieno kūnas yra skirtingas, kad tai sužinotum tavo reikalingas kalorijų kiekis norint numesti svorį, naudokitės pripažintais čia Kūno svorio skaičiuoklė.

Jei jums lieps suvartoti 2200 kalorijų per dieną, kad išlaikytumėte savo svorį, atimkite 500, taigi per dieną suvartosite 1700 kalorijų.



Venkite valgyti maisto, kuriame yra riebalų ir paprastojo cukraus. Verčiau turėtumėte valgyti liesos mėsos, daržovių, vaisių, pieno ir daug skaidulų.

Liesa vištiena ar kalakutiena yra supakuota su baltymais, padedančiais atsistatyti raumenims. Daržovės ir vaisiai patenkina jūsų saldųjį dantį ir paliks jus sotumą bei gausybę sveikų vitaminų ir mineralų.

Dauguma moterų turėtų suvartoti 25 g skaidulų, tuo tarpu daugumai vyrų reikia 35 g skaidulų per dieną. Pluoštas, kurio yra nesmulkintų grūdų makaronuose, avižiniuose dribsniuose, riešutuose ir duonoje, padės jums išlikti pilnaverčiams ir reguliariai atlikti tuštinimąsi.



Nevenkite riebalų, nes jų reikia ląstelinėms funkcijoms. Užuot stenkitės valgyti saikingai riebalus, pavyzdžiui, migdolus, graikinius riešutus, arba omega-3 riebalus, esančius žuvyje.

Užuot gėrę soda ar vaisinį gėrimą su cukrumi, verčiau gerkite vandenį. Jei vanduo po kurio laiko sensta, pabandykite turėti nulinės kalorijos skonio vandenį, kad patenkintumėte savo saldųjį dantį.

Veiksmingas širdies darbas

Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, turite sportuoti. Įrodyta, kad aerobiniai pratimai yra veiksmingi norint numesti svorio.

Jei pradedate mankštintis, pradėkite nuo gerų įpročių formavimo, trumpai pasivaikščiodami po apylinkes 20 minučių per dieną.

Jei esate labiau pažengęs, eikite į sporto salę ir naudokitės kai kuriomis mašinomis. Pabandykite atlikti 30 minučių per dieną vidutinio intensyvumo mankštą, pavyzdžiui, bėgioti, boksuoti, šokinėti.

Net sumaišykite mašinas ir keiskite elipsės, „Stairmaster“ ar irklavimo mašinas. Nesvarbu, kokį aerobikos pratimą darote tol, kol tai darote reguliariai ir tinkamo intensyvumo.

Atminkite, kad sunkesni žmonės sudegins daugiau kalorijų, palyginti su lengvesniu žmogumi, atliekančiu tą pačią veiklą. Per 30 minučių bėgimą 5 km / h greičiu 135 žmonės sudegina maždaug 260 kalorijų, o 175 žmonės - 340 kalorijų.

Tiems, kurie turi puikią formą, pabandykite sprintuoti arba atlikti intervalinius pratimus su perforaciniu krepšiu, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir padidintumėte poilsio režimą.

Jėgos treniruotės

Neįmanoma riebalų mažinti vietoje. Norėdami prarasti pilvo riebalus, negalite daryti ramentų. Jūs negalite daryti rankų pratimų, kad numestumėte riebalus iš rankų. Dietos ir mankštos metu netenkate riebalų iš viso kūno.

Kuo daugiau raumenų sukaupsite, tuo didesnė jūsų medžiagų apykaita bus ramybės būsenoje ir tuo daugiau kalorijų sudeginsite, kad sumažėtų riebalų kiekis. Turėtumėte dalyvauti viso kūno svorio kėlime tris keturis kartus per savaitę.

Atlikite pratimus, apimančius kuo daugiau raumenų, pvz., Pritūpimus, spaudimą ant stendo, štangos ir štangos eiles. Šie pratimai taip pat apima jūsų abs ir apatinės nugaros dalies naudojimą, kad galėtumėte juos taip pat sukurti.

Jei esate dar neįpratę šių pratimų, paprašykite asmeninio trenerio, kuris parodytų jums judesius saugiai. Jei norite, kad viskas būtų ištiesta, padarykite didelę treniruotę.

Labai svarbu, kad atliktumėte šiuos pratimus greitai, labai mažai poilsio, kad gautumėte naudos iš raumenų formavimo ir riebalus deginančios aerobikos.

Didelio intensyvumo grandinės treniruotės: Atlikite šią grandinę kaip įmanoma greičiau, nestovėdami poilsio tarp kiekvieno pratimo. Baigę ciklą, pailsėkite 30 sekundžių. Tada pakartokite ciklą.

Kiekvieną treniruotės ciklą darykite iš viso 4–6 kartus. Vėliau atlikite 6–8 pasirinktus pilvo pratimų rinkinius, po to atlikite aerobikos pratimus - 30 minučių vidutinio intensyvumo pratimus arba didelio intensyvumo kardio treniruotes (pvz .: intervalinės treniruotės, sprintai, boksas ir kt.)

Burpees: 10–12 pakartojimų

Pritūpimai: 10–12 pakartojimų su hanteliais ar štanga

Patraukimai: 10–12 pakartojimų pagal jūsų kūno svorį

Plaukai: 10–12 pakartojimų su hanteliais ar štanga

„Push-Up“: 10–12 pakartojimų ir padarykite pertrauką prie kūno 2 sekundes

Štangos eilės: 10–12 pakartojimų su hanteliais ar štanga

Bicepso garbanos: 10–12 pakartojimų su hanteliais ar štanga

Apibendrinant...

Kaip gauti plokščią skrandį ir mažą juosmenį

  • Nepamirškite valgyti sveikos mitybos
  • Atlikite efektyvų širdies darbą, kad sumažintumėte svorį
  • Įtraukite jėgos treniruotes į savo kasdienybę, kad padidintumėte jos efektyvumą
  • Priimkite savo kūno formas ir realiai vertinkite savo tikslus

Rajiv M Mallipudi, md, mhs yra vidaus ligų gydytojas rezidentas, asmeninis treneris, sportininkas ir autorius. Jis turi daugiau nei dešimtmetį asmeninės treniruotės patirties ir padėjo šimtams įvairaus lygio klientų pasiekti savo svorio metimo ir kūno rengybos tikslus. Tai įkvėpė jį dirbti klinikiniu tyrėju šalyje pripažintame, Johns Hopkins ligoninės svorio valdymo centre. Medicinos mokyklos metu jis su savo klasės draugais sukūrė sveikatos ir sveikatingumo organizaciją, med tinka, kuris medicinos studentų organizacijai teikė asmeninius mokymus ir konsultacijas dėl mitybos. Savo laisvalaikiu dr. Mallipudi mėgsta žaisti ledo ritulį, šokti ir treniruotis kitoms kultūrizmo ir jėgos kilnojimo varžyboms. Dr. Mallipudi tarnauja kaip vienas iš autorių Dieta ir Sportas skyriai.

Atsakomybės atsisakymas: Šio straipsnio šio tinklalapio turinys yra skirtas tik informaciniais ir švietimo tikslais. Jis nėra skirtas medicinos praktikai ir niekada neturėtų juo pasikliauti ar būti naudojamas kaip profesinės medicinos patarimo, diagnozės ar gydymo pakaitalas ar pakaitalas. „Vixendaily“ ir jos autoriai nėra atsakingi už jokius Vartotojo veiksmus, neveikimą, saugumą ar atsakomybę, remiantis informacija, pateikiama „Vixendaily“. Pasitarkite su gydytoju dėl medicininės konsultacijos, gydymo ar diagnozės nustatymo. Prieš pradėdami naują dietą ar mankštos programą, pasitarkite su gydytoju dėl galimos rizikos ir naudos.