Kiek baltymų reikėtų valgyti per dieną?

Baltymai yra jūsų kūno pagrindas. Kiekvienoje ląstelėje yra baltymų, reikalingų raumenims, kaulams, dantims, odai ir organui kurti.

Jei mes nevalgome pakankamai baltymų, kenčia mūsų kūnas ir suskaidome raumenis, vedami į katabolinę būseną.

Nesvarbu, ar laikotės dietos, ar norite priaugti svorio, baltymai yra viena pagrindinių maistinių medžiagų, kurią turėtumėte stengtis valgyti daugiau kiekvieną dieną. Deja, šiek tiek painiavos dėl to, kiek baltymų turėtume suvalgyti per dieną.

Remiantis Medicinos instituto duomenimis, suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 0,8 gramo baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui per dieną (0,8 g baltymų / kg per dieną) [1].

Tačiau šios bendros rekomendacijos nepakanka visiems žmonėms, nes ne visi turi vienodą baltymų poreikį. Jūsų baltymų poreikis priklausys nuo amžiaus, aktyvumo lygio, raumenų masės ir jūsų kūno tikslų.

Valgydami daugiau baltymų, taip pat galite padėti kaupti raumenis, deginti riebalus ir mažinti potraukį greitam maistui, kurie padeda mesti svorį.

Šis straipsnis padės jums išsiaiškinti optimaliausius baltymų suvartojimo reikalavimus, kurie padės šiandien pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus!

Kas yra baltymai?

Jei jūsų kūnas yra šventykla, tada baltymai yra akmenys, kurie padės tą šventyklą statyti. Baltymai yra viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų kartu su riebalais ir angliavandeniais, kurių reikia visoms būtinoms ląstelių funkcijoms atlikti [2].

Žmogaus kūnas suskaido baltymus į mažus vienetus, vadinamus aminorūgštimis, kurie gali būti naudojami raumenims formuoti, fermentams ir hormonams kurti, ląstelėms atstatyti, kaulų, raumenų plaukų ir odos augimui ir palaikymui užtikrinti [3].

Jūsų kūnas naudoja įvairius amino rūgščių tipus visiems jūsų fiziologiniams poreikiams. Nepakeičiamos aminorūgštys yra tos, kurių jūsų kūnas negali pasigaminti, tai reiškia, kad jūs turite jų įsigyti iš savo dietos; nepakeičiamos aminorūgštys yra tos, kurias jūsų kūnas gali sukurti pats iš kitų baltymų šaltinių arba per metabolizmą [4].

Norėdami patenkinti savo kūno poreikius, turite vartoti įvairius baltymų šaltinius tiek iš gyvūnų, tiek iš augalų. Reikėtų pažymėti, kad daugelyje gyvūninių šaltinių yra visos būtinos aminorūgštys, kurių reikia jūsų kūnui [5].

Tačiau jei esate vegetaras, turite valgyti įvairius augalinius šaltinius, kad gautumėte nepakeičiamų aminorūgščių, kurių jūsų mityba gali būti nepakankama. Laimei, sojų pupelės ir kvinoja yra geriausi augaliniai maisto produktai, pasižymintys išsamiu baltymų profiliu [6].

Baltymai padeda mesti svorį ir formuoti raumenis

Norint numesti svorio, reikia sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate. Bet kai reikia numesti svorio, niekada nenorėsite apriboti baltymų vartojimo.

Didelės baltymų dietos buvo parodytos daugybėje tyrimų, kurie padėjo padidinti jūsų medžiagų apykaitą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir prarastumėte riebalus [7, 8, 9, 10, 11]. Be to, baltymai padeda slopinti jūsų apetitą, o tai padeda numesti svorio [12, 13 ir 14].

Taip yra todėl, kad baltymai yra labiau sotūs nei angliavandeniai ar riebalai [15]. Įrodyta, kad net geriant išrūgų baltymų papildus, sumažėja riebalų kaupimasis ir padidėja kūno svoris [16].

Tyrime, atliktame vyresniems nei 50 metų asmenims, taip pat buvo parodyta, kad suaugusieji, laikydamiesi didesnės baltymų dietos, išlaikė daugiau liesos masės ir prarado daugiau riebalų.

Atvirkščiai, tyrimas parodė, kad tie, kurie valgo mažai baltymų, rizikuoja priaugti svorio [17, 18, 19]. Tai vėlgi yra susijusi su bendru sumažėjusiu sotumu, susijusiu su mažesniu baltymų vartojimu, ir mažesniu termogenezės greičiu, stebėtu vartojant mažesnį baltymų kiekį [20].

Neseniai atliktame vieno aklo, atsitiktinių imčių, lygiagrečios grupės perspektyvinio tyrimo metu jauniems vyrams buvo skiriamos 4 savaičių hipoenergetinės dietos (sumažinimas ∼ 40%, palyginti su reikalavimais), užtikrinančios 33 ± 1 kcal / kg liesos kūno masės (lbm), kuriems atsitiktine tvarka buvo paskirta vartoti mažiau baltymų (1,2 g / kg lbm) kontroliuojamą dietą arba baltymų, kuriuose yra daugiau baltymų (2,4 / kg lbm) dieta.

Visi tiriamieji atliko pasipriešinimo pratimus kartu su didelio intensyvumo treniruotėmis 6 d / val. Rezultatai parodė, kad didesnei baltymų grupei padidėjo liesos kūno masės, padidėjo riebalų nuostoliai ir pagerėjo mankšta [22].

Didesnis baltymų vartojimas taip pat gali sumažinti svorį po dietos. Tyrimas parodė, kad išlaikant svorį 20% daugiau baltymų, kūno svoris vėl sumažėjo 50% ir padidėjo sotumas [23].

Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, pagrindinis pasirinkimas yra tas, kad kai naudojatės mažesnio kaloringumo dieta su pakankamu baltymų kiekiu ir padidindami fizinį krūvį keldami svorį, turėtumėte palaikyti raumenų masę ir pagerinti raumenų jėgą, tuo pačiu prarasdami riebalus [24].

Baltymai padeda jums sukurti raumenis. Dirbdami treniruojate raumenis, todėl atsigavimo metu raumenys sustiprėja dėl poilsio ir atstatymo iš baltymų.

Žmonėms, kurie daug dirba, reikia daugiau baltymų, nes tai padeda sukurti daugiau raumenų [25, 26, 27].

Štai, kiek baltymų reikėtų valgyti per dieną

Kalbant apie raumenų masę, daugumoje tyrimų baltymų suvartojimas neįvertinamas pagal kalorijų procentą, greičiau palyginami baltymų gramai kūno svorio vienetui per dieną (baltymų gramai / kg / per dieną). Rekomenduojama mitybos pašalpa (rda) baltymų (šiuo metu 0,8–1,3 g / kg / per dieną) patenkina 97,5% visų sveikų suaugusių amerikiečių, kurie nedalyvauja sunkumų kilnojime, poreikių [31]. Išeina vidutiniškai 56–91 gramai per dieną vidutiniam vyrui ir 46–75 gramai per dieną vidutiniškai moteriai.

Tačiau yra įvairių tyrimų, kuriuose pateikiamos skirtingos baltymų vartojimo rekomendacijos užsiimantiems veikla, kuri padidina medžiagų apykaitos poreikį ir sukelia stresą kūne.

Keletas tyrimų rekomendavo sunkiosios atletikos sportininkams suvartoti 1,2–2 g / kg kūno svorio per dieną [28, 29, 30].

Sportininkai, norintys įgyti raumenų masę ir jėgą, paprastai suvartoja didesnius baltymų kiekius nei ištvermės reikalaujantys sportininkai (maratonininkai), nes jiems reikia daugiau baltymų, kad padėtų padidėjęs funkcionavimas ir galbūt prisitaikymas prie mankštos stimuliacijos, taip pat išlaikyti raumenų masę ir prarasti kūno riebalus [32].

Kitas tyrimas parodė, kad padidėjęs baltymų suvartojimas, net 1,8–2,0 g / kg per dieną, gali būti naudingas siekiant užkirsti kelią liesos masės nuostoliams energijos ribojimo laikotarpiais, siekiant skatinti riebalų nuostolius [33].

Vieno tyrimo metu buvo įrodyta, kad vartojant daug baltymų turinčią dietą (3,4 g / kg per parą) kartu su stipria pasipriešinimo treniruočių programa, padidėja raumenų masė ir raumenų jėga, nedarant jokio žalingo poveikio [34].

Kaip matote, yra skirtingi baltymų vartojimo tikslai, priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio ir treniruočių tikslų.

Kokį maistą reikia valgyti, kad gautumėte baltymų?

Baltymų galima rasti gyvuliniuose šaltiniuose ar augaluose. Geriausi gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai yra vištienos krūtinėlė, kiaušiniai, kalakutienos krūtinėlė, liesi kepsniai, pienas, lašiša ar tunas.

Venkite vartoti per daug perdirbtos mėsos, tokios kaip delikatesas, nes joje yra daug sočiųjų riebalų ir jie gali sukelti ligas, ligas ir vėžį.

Jei esate vegetarė Ar veganas, jūs vis dar galite gauti puikius baltymų šaltinius per lęšius, pupeles, jogurtą, kvinoją ar špinatus.

Čia puiku diagrama padėti rasti baltymų kiekį ar baltymus šiuose įprastuose baltymų šaltiniuose [35]. Gerti a išrūgų baltymų purtymas kaip užkandis ar po sporto salės, kad jūsų dieta padidintų 20 g baltymų [36].

Nepamirškite naudoti įvairių baltymų šaltinių, kad gautumėte visas organizmui reikalingas amino rūgštis, taip pat kitus vitaminus ir mineralus. Pavyzdžiui, pabandykite valgyti kiaušinius pusryčiams, jogurtą ar riešutus užkandžiui, vištienos salotas pietums ir žuvį vakarienei.

Ar yra trūkumų valgant daug baltymų?

Deja, yra klaidinga nuomonė, kad baltymai kenkia jūsų inkstams ir kepenims.

Tačiau nėra duomenų, rodančių, kad normaliai kepenų ar inkstų funkciją turintys žmonės, vartojantys daug baltymų, turėtų neigiamą poveikį dėl padidėjusio baltymų poreikio 2–3 kartus viršyti rekomenduojamą dietos normą (rda) [37].

Iš tikrųjų Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Medicinos institutas sutinka, kad nėra paskelbtų įrodymų, kad dieta, kurioje gali būti net 2,8 g baltymų / kg per dieną, daro neigiamą poveikį sportininkų inkstų metabolizmui [37, 38].

Anot Mayo klinikos, jei jau pažeistos kepenys ar inkstai, gali kilti problemų dėl dietos, kurioje yra daug baltymų, todėl šią dietą reikia aptarti su gydytoju [39]. Atminkite, kad jūsų vartojami baltymai gali sukelti neigiamą poveikį.

Pvz., Valgant per daug raudonos mėsos arba riebių pieno produktų (nenugriebto pieno ar viso sūrio) gali būti širdies ligų priežastis, todėl geriausia juos valgyti saikingai [40].

Išvada

Baltymai yra sudaryti iš kelių aminorūgščių, svarbių ląstelių funkcijai ir padedančių kurti raumenis. Daugybė įrodymų rodo, kad didesnis baltymų vartojimas gali padidinti raumenų jėgą, padidinti riebalų nuostolius ir sumažinti apetitą.

Reikėtų valgyti dietą iš įvairių baltymų šaltinių, kad gautumėte visas nepakeičiamas amino rūgštis. Nors yra ginčų dėl to, kiek baltymų turėtumėte suvartoti, galima saugiai prilipti prie rda rekomendacijos suvartoti 0,8–1,3 g baltymų 1 kg kūno svorio patenkintų daugumos sveikų suaugusiųjų, kurie nedalyvauja sunkumų kilnojimo, poreikius.

Tačiau jei jūs norite priaugti raumenų ir sudeginti riebalus, tada, atsižvelgiant į daugybę privalumų, parodytų keliuose tyrimuose, gali būti geriausia suvartoti 1,5–2 g baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui per dieną, be tikslinio sunkumų kilnojimo. ir aerobikos pratimų programa.

atsisakymas: „Vixen Daily“ ir jo autoriai gali siūlyti sveikatos, kūno rengybos ir mitybos patarimų, tačiau jie skirti tik švietimo ir informaciniams tikslams. Visa „Vixen Daily“ ir jo straipsniuose esanti informacija nėra skirta medicinos praktikai. Straipsniuose apie Vixen Daily pateikiama informacija niekada neturėtų remtis ar būti naudojama kaip profesinių medicinos patarimų, diagnozės ar gydymo pakaitalas ar pakaitalas. „Vixen Daily“ ir jo autoriai nėra atsakingi už jokius Vartotojo veiksmus, neveikimą, saugumą ar atsakomybę, remiantis Svetainėje pateikta informacija. Jei kreipiatės į gydytoją, asmeniškai pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs yra vidaus ligų gydytojas rezidentas, asmeninis treneris, sportininkas ir autorius. Jis turi daugiau nei dešimtmetį asmeninės treniruotės patirties ir padėjo šimtams įvairaus lygio klientų pasiekti savo svorio metimo ir kūno rengybos tikslus. Tai įkvėpė jį dirbti klinikiniu tyrėju nacionaliniu mastu pripažintame Johns Hopkins ligoninės svorio valdymo centre. Medicinos mokyklos metu jis su savo klasės draugais sukūrė sveikatos ir sveikatingumo organizaciją, medtinka, kuris medicinos studentų organizacijai teikė asmeninius mokymus ir konsultacijas dėl mitybos. Savo laisvalaikiu dr. Mallipudi mėgsta žaisti ledo ritulį, šokti ir treniruotis kitoms kultūrizmo ir jėgos kilnojimo varžyboms. Dr. Mallipudi tarnauja kaip vienas iš autorių Dieta ir Sportas skyriai.