Paprasčiausi būdai mesti svorį krūtims ir nugarai

Didelio krūvio ir nugaros nešiojimas gali sukelti daug nereikalingo sielvarto. Jei turite papildomą svorį viršuje, tikriausiai esate susipažinęs su išsikišimu, kurį rasite liemenėlės gale.

Ne tik sunkina „nugaros riebalai“, jie gali būti nepatogūs, o kartais ir skausmingi. Be to, papildomi kilogramai krūties srityje gali skaudėti pečius, juosti ir net nugaros spazmus.



Jei jums atsibodo išsipūtimas ir netinkami drabužiai, tada šis straipsnis buvo skirtas jums. Mes jums parodysime, kaip sulieknėti ir sumažinti riebalus nuo krūties ir nugaros.



Tai gali atrodyti neįmanoma, bet taip nėra! Netrukus turėsite stipresnius raumenis, geresnę laikyseną ir linksmiau rinkis drabužius.

Geriausi būdai mesti svorį iš krūtų ir nugaros

Jei bandai numesti svorio iš krūtų ir nugaros, pirmiausia reikia atsiminti, kad pratimų metu negalite specialiai skirti riebalų ant nugaros ar krūtinės. Vienintelis būdas prarasti riebalus yra prarasti riebalai iš viso kūno, o geriausias būdas tai padaryti yra derinant sveiką mitybą ir gerą nuoseklų mankštą. Vykdydami 500 kalorijų deficitą per dieną, galite sukurti tvarų svorio metimą, kuris sumažins riebalus ant krūtų ir nugaros bei suteiks jums norimą kūną.



Ar galite tiesiog numesti svorio krūties ir nugaros srityje?

Deja, jūs negalite tiesiog dirbti su viršutine kūno dalimi, kad nukreiptumėte į krūtų ir nugaros riebalus. Tai paaiškinama tuo, kaip kaupiate ir deginate riebalus.

Kai suvalgome daugiau kalorijų nei sudeginame, mūsų kūnas riebalus kaupia kaip trigliceridus. Vietos, kuriose mes kaupiame trigliceridus, daugiausia priklauso nuo mūsų genų. Kai energiją naudojame riebalams, trigliceridai imami iš riebalų ląstelių visame kūne, o ne tik iš krūties ir nugaros srities.



Taigi, norėdami atsikratyti krūties ir nugaros riebalų, turite sutelkti dėmesį į deginimą „Viso kūno riebalų.“

Visą kūno riebalą sudaro poodiniai riebalai ir vidaus organų riebalai. Krūtų ir nugaros riebalus sudaro poodiniai riebalai. Šio tipo riebalus yra daug sunkiau prarasti nei vidaus organų riebalus, nes jie yra išorinis sluoksnis, todėl jie tęsiasi.

Visceraliniai riebalai, žinomi kaip „gilieji riebalai“, yra po poodiniais riebalais, ir jie yra pirmieji. Visceraliniai riebalai įvynioja aplink pagrindinius organus pirmiausia viduryje ir išskiria medžiagas, padidinančias jūsų ligų, tokių kaip vėžys, diabetas, artritas ir kita, riziką. Poodiniai riebalai atsigauna ilgiau, tačiau bent jau nėra tokie pavojingi.

Kaip jūs prarandate visus kūno riebalus?

Dieta ir mankšta yra veiksmingiausias būdas prarasti visus kūno riebalus.



Sveikesnis maistas, mažesnis kalorijų kiekis ir kasdien mankštinantis yra puikus riebalų nuostolių receptas, nes tai greičiausias būdas sukurti kalorijų deficitą. Kalorijų deficitas įvyksta tada, kai suvartojate mažiau kalorijų (arba sudeginate daugiau kalorijų), nei reikia jūsų kūnui, priversdami jį konvertuoti riebalų ląstelių trigliceridus į naudingą energiją.

Siekiama sukurti maždaug 700 kalorijų per dieną kalorijų deficitą. Tai darydami galėsite numesti nuo 1–2 svarų per savaitę.

Tai gali atrodyti nedidelė suma, tačiau rezultatai bus ilgalaikiai ir tvarūs. Be to, tai suteikia jūsų odai laiko prisitaikyti prie svorio, todėl jūsų krūtys nenusileidžia.



Dėl greito praradimo šioje vietoje oda gali būti laisva. Norėdami įvertinti, koks turėtų būti jūsų deficitas, galite naudoti internetinį kalorijų skaitiklį. „Myfitnesspal“ yra puikus šaltinis.

Negalima badauti ir nesukurti per didelio deficito. Moterys niekada neturėtų valgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Vyrams tai yra daugiau nei 1800 kalorijų per dieną.

Jei badaujate, tai veikia tik prieš jus ir neleidžia numesti svorio. Jūsų kūnas pereis į bado režimą ir laikysis visų kalorijų, kurias suvalgysite. Tai net sukaups kalorijas, kurias suvalgysite kaip riebalus, nes mano, kad esate bado režime.

Badavimas sau taip pat gali sukelti per didelį valgymą, kai jūs prarandate kontroliuoti, kiek kalorijų suvalgote.

Kaip mankštintis norint atsikratyti riebalų

Kardio yra geriausia mankšta, kurią galite padaryti siekdami greitų ir ilgalaikių rezultatų.

Širdis sudegina daug kalorijų, nes padidėja širdies ritmas ir kūno temperatūra. Tai dega daugiau nei pratimai, skirti tam tikroms kūno dalims, tokioms kaip nugara.

Geras kardio pratimas būtų šokinėjimas virve, boksas ar bėgiojimas. Jūs netgi galite atlikti visus šiuos tris pratimus ir tiesiog perjungti juos per savaitę, kad viskas liktų įdomu.

Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja 5 kartus per savaitę daryti 30 minučių vidutinio sunkumo širdies ritmą.

Įtraukus jėgos treniruotes į savo mankštos rutiną, taip pat labai trūksta riebalų. Sukurti liesus raumenis ant kūno yra gerai, nes tai padeda pagerinti jūsų medžiagų apykaitą.

Jei jūsų medžiagų apykaita greitesnė, jūsų kūnas automatiškai sudegina daugiau kalorijų, net ramiai, kai nieko nedarote. Taip yra todėl, kad raumenys per dieną sudegina 10 kalorijų, o riebalai - tik 2.

Raumenys kartais gali sverti daugiau nei riebalai, tačiau tai užima mažiau vietos jūsų kūne ir atrodo daug geriau.

Pritūpimai, pritūpimai, atsispaudimai ant suoliuko, pečių spaudimai ir paspaudimai - visi nuostabūs jėgos treniruotės.

Taip pat svarbu įtraukti keletą viršutinės kūno dalies pratimų, kurie padėtų išlaikyti gerą laikyseną. Traukos, tricepsas ir bicepsas būtų puikūs pratimai, siekiant geresnės laikysenos.

Jėgos treniruotės taip pat padeda moterims, turinčioms liesas kojas, bet didelę viršutinę kūno dalį, subalansuoti savo išvaizdą. Padėdami raumenis kojose, užtikrinsite, kad kojos nenušoks, nes prarasite riebalus.

Kaip valgyti, norint sulieknėti

Mažai kalorijų turinti dieta (vėlgi, ne mažiau kaip 1200 kalorijų moterims ir 1800 kalorijų vyrams) yra labai efektyvus būdas numesti riebalus.

Jei naudosite visą maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, riešutus, sėklas, nesmulkintus grūdus ir liesą mėsą, gausite geriausius rezultatus. Natūraliuose maisto produktuose yra mažiau kalorijų, o juose pilna skaidulų, kurios padeda numesti svorio.

Venkite daug kaloringų ir perdirbtų maisto produktų, kurie neturi maistinės vertės. Dauguma perdirbtų maisto produktų, tokių kaip greitas maistas, saldainiai, kepiniai ir paruošti patiekalai, yra pilni tuščių kalorijų ir yra nepakankami mitybai.

Kita vertus, sveikas maistas yra pilnas vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų, kurios iš tikrųjų padeda jūsų organizmui skaidyti riebalus.

Užpildykite savo lėkštę daug daržovių ir baltymų.

Iš visų kitų maisto produktų daržovės turi didžiausią mineralų ir maistinių medžiagų kiekį. Galite juos valgyti salotų pavidalu, garuose arba sriubose.

Geri baltymų šaltiniai būtų liesa mėsa, pupelės ir ankštiniai. Graikiniame jogurte yra labai daug baltymų; jame yra 23 gramai baltymų ir 134 kalorijos per 8oz porciją.

Viršutinis arba apatinis kepsnys turi 23 g baltymų ir 230 kalorijų 3oz. Viename puodelyje virtų lęšių yra 18 gramų baltymų ir 230 kalorijų.

Yra daug maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, taigi jūs vis tiek galite pasirinkti savo racioną. Jei suvalgysite daug baltymų, būsite sotūs ir patenkinti. Baltymai taip pat padeda jums sukurti raumenis.

Galiausiai svarbu nuosekliai stengtis. Pirmiausia prarasite gilius riebalus ir vandens svorį, tačiau toliau numesdami 2 kilogramus per savaitę sudeginsite poodinius riebalus, atskleisdami tonizuotus pečius, mažesnę nugarą ir lengvesnes krūtis.

Visai gerai atrodysite ir greitai pirksite naujas liemenėles!