Paprasčiausi natūralūs būdai, kaip per savaitę prarasti pilvo riebalus

Kitą savaitę turėjote puikų pasimatymą? Ar kitą savaitę turėtum tilpti į naują pamergių suknelę? Einate į paplūdimį kitą savaitę? Kokia šios 3 situacijos bendra tema? ding ding ding!

Jūs turite prarasti pilvo riebalus per vieną savaitę!



Greitai! Viską į šaldytuvą mesti į šiukšles. Apsivilkite prakaito kostiumą ir pradėkite minti dviratį pirtyje. Jūs turite priaugti svorio - greitai!



Atsipalaiduokite. Aš juokauju. Yra daug lengvesnių, sveikesnių ir saugesnių būdų, kaip per savaitę prarasti pilvo riebalus ir puikiai atrodyti.

Tokia situacija yra per dažna mano klientams ir pacientams, ir, laimei, aš jums atskleisiu savo paslaptis. Geriausia yra ne tai, kad atrodysite puikiai, o greičiau tai, kad padėsite pagrindą ilgalaikiam ir pastoviam svorio metimui, kad puikiai atrodytumėte visus metus.



Kaip prarasti pilvo riebalus per savaitę

Norėdami būti efektyviausi, pradėkite realistiškai

„Tikslas be plano yra noras“. Gera turėti didelių lūkesčių, bet niekada nesieksite savo tikslo ir be susitelkimo bei plano.

Turite sukurti pagrindą, ką galite padaryti savo lėšomis, ir tada sekti.

Pirmiausia turite suprasti, kad svorio metimo metu jūsų kūno riebalai bus pašalinti iš visų jūsų kūno skyrių. Nėra tokio dalyko, kaip pratimas, galintis priversti mesti riebalus vien tik pilvu.



Jūsų riebalai kaupiami visur, o kai mankštinatės dietos metu, jūs gaunate energijos iš visų riebalų atsargų pilve, užpakalyje, rankose ir net kojose.

Atrodysite puikiai, bet nenusivilsite, jei pajusite, kad dėl užpakalio prarandate daugiau riebalų nei pilvas. Jokio medicininio būdo, pašalinus operacijas, pašalinti riebalus nuo pilvo.

Nustatykite dienos kalorijas, kad galėtumėte efektyviai mesti svorį

Laikantis dietos, reikia išleisti daugiau energijos, nei sunaudojate. Kai trūksta kalorijų, jūs netenkate svorio. Norėdami tai padaryti, turite žinoti, kiek kalorijų suvartojate. Primygtinai siūlau pabandyti suvartoti kalorijų skaičiuoklė iš Nacionalinio sveikatos instituto (čia).

čia Kūno svorio planavimo priemonė yra puiki priemonė suprasti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį ir mankštą bei pamatyti, kokius pakeitimus turite atlikti, kad pasiektumėte tikslo svorį per tam tikrą laiką.



Vienareikšmiškai, jūs galite sekti savo kūno svorio viršvalandžius, kad galėtumėte atlikti pakeitimus po šios savaitės. Tačiau atsižvelgiant į tai, kad jūsų tikslas yra prarasti kūno riebalus per savaitę; naudokite šį skaičiuoklę norėdami sužinoti bazinę kalorijų normą, reikalingą norint išlaikyti savo svorį.

Atminkite, kad daugelyje skaičiuoklių kalorijų suvartojimas yra skirtingas. Vis dėlto priežastis man patinka čia skaičiuoklė, nes ji yra pati tiksliausia, nes ji paremta mano metų medicininių tyrimų duomenimis. Tu gali rasti čia.

Kiek kalorijų turėtumėte iškirpti?

Tarkime, kad esate vidutinio fizinio aktyvumo moteris, kuriai apskaičiuotas pradinis kalorijų kiekis yra 1900 kalorijų, kad išlaikytumėte dabartinį savo svorį.



Galbūt girdėjote, kad svaras riebalų yra maždaug 3500 kalorijų. Taigi, jei per dieną iš savo dietos pašalintumėte maždaug 500 kalorijų per dieną, teoriškai pašalintumėte 1 kilogramą riebalų.

Taigi kai kurie žmonės mano, kad jei per dieną pašalinsite 750–1000 kalorijų, jie praras daugiau riebalų. Tačiau tai nėra taip paprasta. Jei pašalinsite per daug kalorijų, pereisite į bado režimą ir turėsite mažai energijos.

Vietoj to Aš siūlau pašalinti iš savo raciono maždaug 500 kalorijų iš to, ką paprastai valgote. Taigi moters atveju ji sumažintų suvartojamų kalorijų kiekį nuo 1900 iki 1400, kad ji galėtų numesti svorio, bet taip pat turėtų pakankamai energijos, kad galėtų sportuoti ir tęsti savo dieną nebūdama nuteikiama.

Kaip laikytis savo plano, kaip numesti daugiausiai svorio

Gyvenimo stilių sunku pakeisti, todėl žmonės kovoja su dietomis. Daugeliui žmonių labai sunku pakeisti, kokį maistą jie valgo, tačiau šiek tiek lengviau pakeisti tai, kiek jie valgo.

Panaudosime kraštutinį pavyzdį. Tarkime, per dieną suvalgysite vieną visą maišą bulvių traškučių. Jei sakyčiau niekada nevalgykite bulvių traškučių, greičiausiai apribojimas sukurs potraukį ir ilgainiui suvalgysite.

Bet jei aš siūlyčiau suvalgyti ½ maišo, greičiausiai liktumėte su juo 7 dienas. Dabar jokiu būdu neturime tiek daug bulvių traškučių. Tačiau dieta apima kūdikio žingsnius.

Negalite pasakyti, kad žmonės niekada nevalgytų ledų kiekvieną dieną. Jūs turite palaipsniui jį siaurinti.

Panašiai, kai reikia laikytis dietos 7 dienas, pakoreguokite savo porcijas ir padidinkite dažnį. Lengviausia pradėti nuo angliavandenių suvartojimo.

Nepriklausomai nuo to, ar paprastai valgote angliavandenius, sumažinkite jų kiekį tiksliai perpus. Jei per dieną suvalgysite dubenėlį makaronų, valgykite ½ dubenėlio. Jei valgote sumuštinį su dviem riekelėmis duonos, pabandykite valgyti sumuštinį su vienu duonos rieke.

Turite būti tikri, kiek galite atsisakyti dietos, nes jūsų potraukis pasireikš, jei apsiribosite maistu, kurį paprastai valgote kiekvieną dieną.

Pasirinkite geriausius maisto produktus, kad jaustumėtės pilnaverčiai ir numestumėte daugiau svorio

Kadangi alkanas potraukis pasireikš, turite rasti alternatyvių maisto šaltinių. Geriausios maisto rūšys, kurias galite įtraukti į savo racioną mažai kalorijų turintys maisto produktai. Tai maisto produktai, supakuoti pilni vandens ir skaidulų, kurie padeda jaustis sotiems, tačiau neturi tiek kalorijų.

Tarkime, kad valgote sumuštinį su dviem riekelėmis duonos, o dabar valgote su vienu duonos rieke, bet jaučiate potraukį. Pridėkite mažo tankio maisto produktų, kuriuos galite valgyti didesnėmis porcijomis ir vis tiek jausitės sotūs.

Pabandykite su savimi atsinešti keletą ryžių pyragų. Arba rinkitės pluoštu praturtintą duoną. Kiti puikūs maisto produktai yra daržovės, sriuba su vaisiais ir be riebalų.

Kuo daugiau šių maisto produktų vartojate, tuo labiau jis pakenks jūsų apetitui, kad vis tiek galėtumėte apriboti kalorijų suvartojimą išlaikydami pilnatvę.

Mano asmeninis mėgstamiausias dalykas, kurį galiu atsinešti su savimi, yra mažai kalorijų turintis užkandis. Aš jį valgau labai lėtai ir su didele stikline vandens. Tarp įkandimų leidžiu laiką šokoladui, o gurkšnodamas vandenį tarp kiekvieno kąsnio jaučiuosi pilnesnis.

Visą maistą aš įkraunu daržovių, nes tai leidžia sveikai maitintis ir jaustis sotiems.

Norėdami įgyvendinti savo tikslus, naudokite ilgalaikę mintį

Kaip jau sakiau anksčiau, turite būti realistai nusistatę sau savaitės tikslą. Tai sukuria pagrindą jūsų gyvenimui.

Stenkitės atsiriboti nuo kaprizų dietų, tokių, kurios pažada, jei geriate tik kokteilius 7 dienas, prarasite 20 svarų. Niekas negeria kokteilių visą dieną ir kiekvieną dieną. Turėsite tokį intensyvų potraukį įprastam maistui, kad sulaužysite tą dietą ir gausite valgymą.

Kai kurios dietos skelbia svorio metimą ir 6 pakuotės abs, jei iš savo raciono pašalinsite visus angliavandenius. Tai Beprotiska. Jūsų kūnui energijai reikalingi angliavandeniai. Kai jie bus apriboti, jūs apsivalysite ant duonos ir tešlos.

Nėra sveikos dietos, kurios metu galite numesti daugiau nei 10 svarų per savaitę. Tai nerealu ir per ilgą laiką nepasiekiama. Laikykitės subalansuotos dietos, kurios kalorijos yra mažesnės, ir sveiko pasirinkimo, tačiau laikykitės nuoseklaus mankštos plano.

Pridėkite pratimą, kad pasiektumėte tikslą per rekordiškai trumpą laiką

Sunkus darbas atsiperka! Kad atrodytumėte puikiai ir numestumėte svorio, turite būti nuoseklūs virtuvėje ir sporto salėje.

Sporto salėje reikia stengtis labiau stengtis, kad sudegintumėte tas kalorijas ir visą dieną palaikytumėte greitą medžiagų apykaitą, taigi miegate, sudeginate kalorijas. Tačiau turėtumėte žinoti, kad būdami sporto salėje dėl kalorijų apribojimo jausitės labiau pavargę nei įprastai.

Geriausia treniruotė, užtikrinanti, kad jūs numesite daugiausiai svorio ir sudegins riebalus, yra atlikti didelio intensyvumo intervalinius treniruotes.

Dauguma riebalų praradimo mankštos planų yra sutelkti į nuolatinį pastovų krūvį, pavyzdžiui, vaikščiojant ir bėgiojant vidutinio intensyvumo ilgą laiką. Tačiau dauguma šių planų lėmė gana nedidelį svorio metimą.

Vis daugiau medicininių įrodymų rodo, kad didelio intensyvumo treniruotės yra veiksmingiausios norint sumažinti antsvorio turinčių asmenų riebalus. Be to, atsižvelgiant į tai, kad vienas iš pagrindinių svorio metimo suvaržymų yra laikas, Didelio intensyvumo intervalinis mokymas protokolai yra patraukliausi tiems, kurie nori riebalų mažinimo.

Mano asmeninis mėgstamiausias kardio pratimas, papildantis mano sunkumų kilnojimo režimą, yra tai, kas vadinama „Tabata intervalais“. Pirmiausia darau 5 minučių lengvą darbą, o tada darau 8 komplektus 20 sekundžių sprinto ir 10 sekundžių poilsio 4 minutes, po to 5 minutes atvėsinu darbą.

Apšilimas - 5 minutės lengvo bėgiojimo

Intervalai - 4 minutės (iš viso 8 grandinės)

- Sprintas 20 sekundžių

- Vaikščiokite 10 sekundžių

Atvėsinkite - 5 minutes lengvai bėgiokite

Aukšto intensyvumo treniruotės, tokios kaip šios „Tabata“ treniruotės, padidins jūsų medžiagų apykaitą, ko jums reikia norint numesti riebalus. Dar geriau, kad jūsų medžiagų apykaita išliks aukšta net ir po treniruotės, o tai reiškia, kad jūsų kūnas kelias valandas po to degins riebalus.

„Tabata“ intervalus galite daryti bėgdami, atsispaudimais, pritūpimais ir netgi šokinėdami. Jūs netgi galite sumaišyti treniruotę, kad Tabata intervalo metu pereitumėte nuo vieno pratimo prie kito.

Turėčiau jus perspėti, kai visas 4 minutes praleisite laiką, jis jausis blogiausias ir ilgesnes 4 minutes. Palik savo ego prie durų.

Kai pirmą kartą pradėjau „Tabata“ intervalų treniruotes, savaitę darydavau 4 pakaitinius komplektus ir galų gale galėjau dirbti iki 12 komplektų. Sukurkite savo ištvermę. Pabandykite pereiti 8 kintamus rinkinius toms 4 minutėms, bet jei negalite pakoreguoti.

Atminkite, galvok ilgai. Jei jūsų kūnas su tuo susitvarko, aš primygtinai siūlau išbandyti „Tabata Interval“ treniruotes po jėgos treniruotės atliekant sprinto treniruotes, nes tai yra fiziškai daugiausiai jėgų reikalaujantis kardio, kurį galite padaryti, kad pasiektumėte geriausius riebalų nuostolių rezultatus.

Ko lauki?

7 dienas atlikite šiuos 7 paprastus triukus ir prarasite pilvo riebalus. Atrodykite puikiai, jauskitės puikiai ir sukurkite tvirtą pagrindą, kad svorio netekimas tęstųsi ilgai, kai pasieksite savo kūno rengybos tikslus.

Dabar linksminkitės savo bikini paplūdimyje kitą savaitę ir nieko nenustebkite, kai pasiginčysite ir nusišypsosite. ;)

Apibendrinant...

Natūralūs būdai, kaip per savaitę numesti pilvo riebalus

  1. Pradėkite nuo realių tikslų
  2. Norėdami efektyviai numesti svorio, nustatykite dienos kalorijas
  3. Sukurkite 500 kalorijų per dieną deficitą
  4. Būkite atkaklūs ir laikykitės savo plano numesti svorio
  5. Pasirinkite geriausią ir sveikiausią maistą, kad jaustumėtės visiškai ir numesite daugiau svorio
  6. Norėdami įgyvendinti savo tikslus, naudokite ilgalaikę mintį
  7. Pridėkite pratimą, kad pasiektumėte tikslą per rekordiškai trumpą laiką

Rajiv M Mallipudi, md yra vidaus ligų gydytojas rezidentas, asmeninis treneris, sportininkas ir autorius. Medicinos mokyklos metu jis su savo klasės draugais kartu įkūrė ir vedė medtinka, tai sveikatos ir sveikatingumo organizacija, teikianti asmeninius mokymus ir patarimus mitybos klausimais medicinos studentų organizacijai. Būdamas konkurencingas kultūristas ir jėgos kilnotojas, jis įveikė kelis valstybės ir nacionalinius rekordus. Jis turi daugiau nei dešimtmetį asmeninio visų lygių klientų mokymo patirties ir mano, kad ši profesija yra tokia naudinga, nes jis gali padėti kitiems pasiekti jų kūno rengybos tikslus. Jis tarnauja kaip rašytojas „Vixen Daily“.