Geriausias vieno mėnesio liesos mitybos planas

Norite būti liekni - ir greitai!

Jūs stipriai stumiate save sporto salėje. Pridedate daugiau svorio juostai, gaunate papildomą repą, darote papildomą rinkinį ir bėgate greičiau ir ilgiau.



Tai yra nuostabu, bet nieko nereiškia, nebent jūsų dieta yra kontroliuojama. Dieta yra jūsų raktas į laisvą kūno sudėjimą.



Jūs turite gauti tinkamas maistines medžiagas, kad pagyvintumėte treniruotes ir sudedate raumenis. Bet jūs turite vengti blogo maisto pagundų, kurios gali sugadinti jūsų rezultatus ir sugadinti jus.

Štai jūsų 28 dienų dietų planas, kuris padės jums lieknėti ir išlikti liekniems!



Visų pirma, laikantis dietų, reikia laikytis pagrindinių taisyklių. Pagrindinės taisyklės yra jūsų sėkmės pagrindas, nes jos nustato, ką galite ir ko negalite valgyti.

Bet daugiau nei tai, kad jis nustato protą jums. Šis 28 rekomendacinis dietų planas skirtas ne visiems. Tiesą sakant, ji turi ribotą lankstumą.

Bet jei norite maksimaliai sumažinti riebalų kiekį per šias 28 dienas, turite būti griežti. Tai reiškia, kad turite laikytis šių taisyklių.



Naudokite sveikatos tikslus kaip motyvacijos planą. Jei manote, kad šis planas yra per griežtas, o ne tai, ką galite padaryti, suraskite alternatyvų planą. Nėra prasmės bandyti laikytis šios griežtos dietos, jei nuolat laikotės dietos, nes tai sukels nusivylimą.

Jei esate pasirengęs priimti šį iššūkį, tada pasiruoškite susmulkinti!

3 liesos dietos principai

1. Ribokite savo angliavandenių kiekį

Angliavandeniai yra labai svarbūs norint treniruotis. Jie yra pirmosios maistinės medžiagos, suskaidytos prieš riebalus.

Jei suvalgysite mažiau angliavandenių, riebalus galėsite sudeginti greičiau ir greičiau, o tai lems greitesnius rezultatus, kad jus sutrauktų.



Geriausia per dieną suvartoti 100–150 gramų angliavandenių. Tomis dienomis, kai jūsų treniruotės yra labiau apmokestinamos, pavyzdžiui, kojų dieną, suvartokite ne daugiau kaip 150 g angliavandenių, bet ne treniruotėms skirtomis dienomis arba mažiau apmokestinamomis treniruotėmis (pvz .: pečiai ar rankos) siekiama ne daugiau kaip 100 g angliavandenių.

Geri angliavandenių šaltiniai yra avižiniai dribsniai, bulvės, viso grūdo ryžiai ar duona.

2. Gerkite bent 1 galoną vandens per dieną

Visada turėtumėte nešiotis su savimi vandens buteliuką, kad galėtumėte atidžiai stebėti, kiek vandens suvartojate iš tikrųjų.



Turite likti hidratuotas, kad išvengtumėte potraukio užkandžiauti ar per daug kramtyti maistą.

Stenkitės vengti dietinių gėrimų ir laikytis vandens. Jei jums tikrai reikia kažko saldaus, išbandykite nulinių kalorijų saldiklius.

3. Valgyk daugiau baltymų!

Turėtumėte bent 1 gramą baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos, turite būti atsargūs, kad neprarastumėte raumenų.

Dėl šios priežasties turėtumėte suvartoti daugiau baltymų, kad užtikrintumėte raumenų auginimą per pasvirimo stadiją.

Taigi, jei sveriate 150 svarų, turėtumėte valgyti mažiausiai 150g baltymų per dieną. Jei jums sunku valgyti tiek baltymų, pabandykite gerti baltymų kokteilius.

Puikūs baltymų šaltiniai yra vištiena, liesi kepsniai, pupelės ar lašiša. Jei esate veganas, tai yra daugybė veganiški baltymai variantai ir jums!

Yra tam tikrų maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti daug, kad susmulkintumėte. Šie 5 maisto produktai yra specialiai parinkti, nes jie yra liekni šaltiniai, kuriuose yra baltymų, kurie prideda raumenis, arba skaidulų, kad jaustumėtės pilnesni, kad išvengtumėte potraukio.

Geriausi „Lean“ miltų plano maisto produktai

  1. Vištienos krūtinėlė yra šio lieso dietos plano pagrindas, nes joje nėra angliavandenių, o kiekvienoje porcijoje yra baltymų. Galite jį virti, kepti ant grotelių ar kepti! Tiesiog nekepkite jo, nes norite, kad kalorijos būtų mažos! Taip pat buvo įrodyta, kad tai padeda numesti svorio ir kontroliuoti kraujo spaudimą [1]
  2. Kiaušinių baltymuose yra pilna maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, o Harvardo visuomenės sveikatos mokykla pranešė, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis nedaro neigiamos įtakos širdies sveikatai [2]. Juos lengva paruošti ir netgi galima virti, todėl galite valgyti juos atskirai nevirdami.
  3. Brokoliai ir kitos žalios daržovės yra traškios, supakuotos su skaidulomis, pasižymi skoniu ir yra apkrautos vitaminais, mineralais ir antioksidantais, kad jūsų sveikata išliktų. Suvalgydami po puodelį kiekvieno valgio, turite tik kelis gramus angliavandenių. Pluoštas taip pat užtikrins sotumą, kad išvengtumėte persivalgymo.
  4. Avižiniai dribsniai turi mažai cukraus, turi daug skaidulų ir suteikia ilgai išliekančią energiją treniruotėms papildyti. Paprastai aš prieš treniruotę valgau avižinius dribsnius su baltymų kokteiliu, kad būčiau degalas ir pasiruošęs eiti į sporto salę. Be to, tai lengva padaryti. Didelis skaidulų kiekis sumažina vystymosi riziką širdies liga, diabetas, divertikulinė liga ir vidurių užkietėjimas. Pluoštas vaidina pagrindinį vaidmenį mažina cholesterolį, svorio metimas ir padeda išlaikyti sveiką svorį.
  5. Baltymų drebulys - beveik neįmanoma gauti visų baltymų, kuriuos turėtumėte valgyti per dieną be papildų. Kiekvienoje baltymų kokteilio porcijoje yra 20–30 g baltymų su mažai riebalų ir angliavandenių. Tai leis jums išlikti liekniems ir mažiau alkani.

Ko tikėtis

Per pirmąją savaitę dauguma žmonių suvokia, kad gali numesti nuo 3 iki 5 svarų.

Daug to yra drastiška dėl sumažėjusio angliavandenių suvartojimo, vadinasi, turite mažiau glikogeno atsargų, todėl jūsų kūnas neišlaiko tiek vandens.

Taip pat kartais jausitės šiek tiek pavargę dėl sumažėjusių angliavandenių; tačiau jūsų kūnas prisitaikys prie šio mažo suvartojimo.

Be to, iš pradžių jūsų jėgos gali sumažėti per pirmąsias dienas, nes galite būti labiau pavargę nuo mažiau angliavandenių.

Tačiau maždaug antrąją savaitę jūsų kūnas prisitaikys prie dietos ir pastebėsite, kad numesite maždaug 2 svarus per savaitę ir pajusite daugiau energijos, nes jūsų kūnas prisitaikė.

Valgydami teisingai, įgysite įpročių, kurių reikia norint išlaikyti savo naują liekną išvaizdą ilgalaikiam.

Kaip laikytis savo dietos

Turite planuoti iš anksto ir tai prasideda nuo jūsų valgymo planavimo. Jei žinote, ką valgyti, kiek ir kada valgyti, tada nenukrypstama nuo jūsų dietos.

Be to, yra mažiau potraukio, kai tiksliai žinai, ką valgyti pagal tvarkaraštį. Jei jums trūksta pasiruošimo, ant kelio atsidursite alkanas ir mėgstate valgyti Wendy's.

Venkite to! Norėdami išlikti motyvuoti, taip pat turėtumėte kas savaitę fotografuoti save. Niekas nelaiko jūsų kelyje, tada matote, kaip liesite, atrodote kiekvieną progresuojančią savaitę.

Be to, kartais turite atsisakyti savo potraukio. Jei per daug apribosite, tai gali virsti įniršiu. Kiekvieną sekmadienį skirkite laiko apgauti maistą, kai galite valgyti ką tik norite - vienam patiekalui! Jokių apribojimų!

Tai padės jums susikaupti pakeliui pirmadienio rytą, kad likusią savaitę galėtumėte tęsti griežtą dietą.

Taip pat galite kovoti su savo potraukiu, atsinešdami į darbą baltymų kokteilius ar liesus užkandžius.

Nors laimingąją valandą su kolegomis gali būti nesudėtinga sugriebti patiekalą ar pyragą, jei esate paruošti su baltymų kokteiliu ar sveikais užkandžiais, jums bus mažiau tikėtina, kad apgaudinėjate savo dietą.

Vieno mėnesio liesos dietos maitinimo planas

Žmonės pernelyg dažnai supranta, kad jei jiems reikia laikytis „sausainių pjaustyklės“ dietos plano, jie skaito žurnale. tai yra ne kad paprasta.

Jūsų mitybos planas priklauso nuo jūsų medžiagų apykaitos, treniruočių tvarkos, darbo grafiko ir maisto pasirinkimo.

Dėl šios priežasties, būdamas su klientais, aš jiems paprastai pateikiu jiems skirtą planą, kurio jie gali laikytis. Žemiau matysite dietą, kurios aš laikyčiausi kaip 150 svarų vyriškis, treniruojuosi 5 dienas per savaitę intensyviai, mėgaujuosi keldamasis vakarais.

Atkreipkite dėmesį, kad nepateikiu valgymo plano kiekvienai dienai; Aš verčiau siūlau įvairius maisto produktus, kurie gali būti vartojami kiekvienam patiekalui, kad jie būtų įvairūs, tačiau vis tiek laikosi reikalingų kalorijų.

Žemiau yra mano asmeninis valgymo planas. Pastebėsite, kad pagal savo planą esu linkęs pusryčiams valgyti vištieną, bet tai ne visiems. Jei norite valgyti kiaušinių baltymus, tada keiskite patiekalus.

Esmė ta, kad valgydami šiuos patiekalus su pagrindiniais 5 maisto produktais, jūs tapsite liekni, tačiau sumaišykite juos taip, kad laikytumėtės dietos.

Jei sveriate mažiau arba treniruojatės mažiau, neturėtumėte suvartoti tiek kalorijų, kiek aš! Peržiūrėkite mano ankstesnį straipsnį apie kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną. Prireikus koreguokite savo porcijas, tačiau laikykitės pagrindinių šios dietos maisto produktų.

2200 kalorijų už 150 svarų vyro maisto planą

Kaip išlaikyti savo rezultatus

Po 28 dienų pasilenksite ir susmulkinsite, ir atrodysite geriausiai, kaip kada nors atrodysite savo gyvenime! Bet jūs turite išlaikyti tą išvaizdą.

Kas savaitę fotografuoju, kaip atrodo. Paskutiniame savo straipsnyje minėjau, kad 2017 m. Rugpjūčio mėn. Dirbdamas naktiniu plūduriu darydavau protarpinį pasninką.

Po to mėnesio aš tapau lieknas, tačiau jaučiausi toks pavargęs (tikriausiai iš miegodamas 4 valandas per dieną), o treniruotės buvo lėtos ir praradau jėgas.

Taigi, 2017 m. Rugsėjo mėn. Darbo dieną, nusprendžiau šiek tiek padidinti angliavandenių kiekį ir pastebėjau, kad galiu labiau treniruotis. Savo ruožtu aš sustiprėjau ir dabar esu dar lieknesnė.

Aš fotografuoju ir dabar galiu atitinkamai pakoreguoti savo mitybą. Savo ruožtu teigiami žmonių atsiliepimai mane įkvepia toliau laikytis savo dietos.

Taip pat daug lengviau laikytis savo dietos, kai pastebiu, kad tai padidina pasitikėjimą savimi, mano pasirodymą žaidžiant ledo ritulį ir suteikiant didesnį energijos lygį darbe. Kai gausite teigiamų atsiliepimų, naudokitės jais, kad laikytumėtės savo dietos.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs yra vidaus ligų gydytojas rezidentas, asmeninis treneris, sportininkas ir autorius. Jis turi daugiau nei dešimtmetį asmeninės treniruotės patirties ir padėjo šimtams įvairaus lygio klientų pasiekti savo svorio metimo ir kūno rengybos tikslus. Tai įkvėpė jį dirbti klinikiniu tyrėju nacionaliniu mastu pripažintame Johns Hopkins ligoninės svorio valdymo centre. Medicinos mokyklos metu jis su savo klasės draugais sukūrė sveikatos ir sveikatingumo organizaciją, medtinka, kuris medicinos studentų organizacijai teikė asmeninius mokymus ir konsultacijas dėl mitybos. Savo laisvalaikiu dr. Mallipudi mėgsta žaisti ledo ritulį, šokti ir treniruotis kitoms kultūrizmo ir jėgos kilnojimo varžyboms. Daktaras Mallipudi tarnauja kaip dietų ir kūno rengybos skyrių rašytojas.