15 geriausių kalorijų turinčių maisto produktų

Kalorijos yra energijos vienetas, kurį visos gyvybės formos yra įpratusios atlikti gyvybiškai svarbias pagrindines medžiagų apykaitos funkcijas.

Suvartojamų kalorijų kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties, raumenų masės, bazinio metabolizmo ir aktyvumo lygio. Mes nuolat deginame kalorijas kiekvieną dieną, todėl turime nuolat vartoti kalorijas.



Paprasčiau tariant, jei sudeginame daugiau kalorijų nei suvartojame, tai lemia svorio metimą. Tačiau kraštutinėje spektro pusėje, jei sudeginama per daug kalorijų arba sunaudojama per mažai, žmogus gali tapti nesvarbus, o tai gali sukelti daugybę rimtų medicininių problemų, tokių kaip sulaikytas ūgio augimas, elektrolitų anomalijos ir širdies ritmo pažeidimai. širdies vožtuvų problemos.



Be to, mažas svoris susijęs su žemu kraujospūdžiu, dėl kurio atsiranda alpimas, lėtu virškinamuoju traktu, sukeliančiu vidurių užkietėjimą, anemiją, plaukų slinkimą ir vitaminais, taip pat padidėja infekcijų, osteoporozės ir vaisingumo problemų rizika.

Kita vertus, jei suvartojate per daug kalorijų ar sudeginate per mažai, tai gali sukelti nutukimą, diabetą ir padidinti širdies priepuolių ar insulto riziką.



Šis straipsnis pateiks jums 15 aukštos kalorijų maisto produktų, kuriuos galima vartoti tiems, kurie turi labai mažai svorio arba mėgstantiems priaugti svorio.

Pirmiausia suraskite įprastą kalorijų kiekį, kad išlaikytumėte savo svorį naudodami kalorijų skaičiuoklė iš Nacionalinio sveikatos instituto (čia).

čia Kūno svorio planavimo priemonė yra puikus įrankis norint surasti esamą kalorijų kiekį atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį. Kai pamatysite savo pradinį planą, jūsų tikslas bus 500–750 kalorijų daugiau nei per dieną, palyginti su tuo, ką jau suvartojate.



Atminkite, kad kuo fiziškai aktyvesni esate, tuo daugiau kalorijų sudeginate.

15 geriausių kaloringų maisto produktų, norint priaugti svorio

1. Baltymų kokteilis

Baltymų kokteiliai yra būtinas būdas raumenims priaugti ir sustiprinti raumenų atsistatymą po treniruotės. Per dieną turėtumėte suvartoti 1,5 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Galite išbandyti visų rūšių išrūgų baltymų kokteilius ir šiuos 48 skanūs receptai!

1 porcija išrūgų baltymų kokteilio = 300–600 kalorijų, atsižvelgiant į jūsų receptą



2. Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai turi daug skaidulų, mažina cholesterolio kiekį ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Viename puodelyje (8 uncijų) rudųjų ryžių yra 215 kalorijų ir 45 g angliavandenių, kad pasigamintumėte treniruotes ar ledo ritulio žaidimus.

Tomis dienomis, kai žinau, kad ypač stengiuosi, aš suvartoju du puodelius rudųjų ryžių. Čia yra 17 jūsų rudųjų ryžių receptai.



1 puodelis rudųjų ryžių = 215 kalorijų

3. Vištienos krūtinėlė

Vištienos krūtinėlė nenuleista rankų - tai mano mėgstamiausias baltymų šaltinis. 4oz porcija žalios vištienos krūtinėlės turi 190 kalorijų, joje yra tik 4g riebalų, 0g angliavandenių ir 35g baltymų.

Galite kepinti ant grotelių, kepti arba įmaišydami kepti, maišant bet kurią iš šių 30 receptų. Dienos pabaigoje galite naudoti liesą šaltinį, kurį galite įpakuoti valgyti kasdien.

1 puodelis supjaustytos vištienos = 335 kalorijos

4. Lašiša

Lašiša yra puikus baltymų ir sveikų žuvų taukų šaltinis, kad išlaikytumėte tinkamą ir liekną. Keista, kad 4oz lašiša turi 14g riebalų, kurie yra didelis omega riebiųjų rūgščių šaltinis, 0g angliavandenių ir 25g baltymų.

Lašiša yra viena iš mano mėgstamiausių jūros gėrybių, kurią valgau, nes ji buvo susijusi su pagerėjusiu regėjimu, atgaivinta oda, padeda stiprinti sąnarius ir kaulus, mažina širdies ir kraujagyslių diską. Štai keletas naujų receptai ir lengvi sprendimai išbandyti namuose.

½ filė (198 g) = 238 kalorijos

5. Sveiki kiaušiniai

Sveikuose kiaušiniuose yra 7 g baltymų ir vitaminų, mineralų bei sveikojo cholesterolio. Yra daugybė receptų, kuriuos galite padaryti, kad pridėtumėte papildomų kalorijų.

Padaryti omletas ir mesti sveikas daržoves arba pasigardžiuoti Benediktas Arnoldas pakrautos mėsos, taigi galite suvartoti 450 kalorijų. Taip pat galite įkelti savo Kiaušinis keksas iki 400 kalorijų pagal šį receptą.

1 kiaušinis = 70 kalorijų

1 kiaušinio omletas = 200–400 kalorijų, atsižvelgiant į receptą

6. Daržovės

Ankštiniai yra daržovių klasė, kurią sudaro pupelės, žirniai, lęšiai ir net edamame. Kartu ankštiniai yra apkrauti baltymais ir puikiai tinka vegetarams, ieškantiems kitų baltymų šaltinių!

Pažvelkite į baltymų kiekį viename puodelyje juodųjų vėžlių pupelių (40 g baltymų), lęšių (18 g baltymų), žirnių (8 g baltymų) ir edamame (17 g baltymų). Ankštiniai augalai pagerins jūsų cholesterolio kiekį, juose yra naudingų riebalų, tirpių ir netirpių.

1 puodelis vėžlių pupelių = 614 kalorijų

1 puodelis lęšių = 230 kalorijų

1 puodelis žirnių = 118 kalorijų

1 puodelis edamame = 119 kalorijų

7. Maitinimo pakaitalai

Maistinius batonėlius galima valgyti, kai neturite maisto. Geriausi valgymo ženklai yra „Quest Bars“ ir „Apyvartinių baltymų batonėliai“.

Nors jūs bandote priaugti svorio, stenkitės vengti tų, kurie pripildyti paprasto cukraus. Geriausi variantai yra tie, kurie turi ilgai veikiančių angliavandenių, kad suteiktų energijos treniruotis be avarijos.

1 porcija aproteino batonėlio = 180–220 kalorijų, priklausomai nuo rūšies

8. Raudona mėsa

Raudona mėsa, kai valgoma saikingai, gali padaryti jus stiprius ir įgyti reikšmingus raumenis. Tačiau atminkite, kad raudonojoje mėsoje yra daugiau sočiųjų riebalų nei vištienoje, o kai kurie tyrimai rodo, kad ji gali būti susijusi su padidėjusia širdies ir kraujagyslių liga bei vėžiu.

Liesos jautienos mėsainio pyragas gali skirtis nuo 200–300 kalorijų. Bet kai jį pakraunate su sūriu, duona ir padažu, galite įdėti 500–600 kalorijų.

100 g maltos jautienos (70% liesos mėsos / 30% riebalų) = 332 kalorijos

100 g kepsnio = 271 kalorija

9. Graikiškas jogurtas

Graikų jogurte vienoje 7oz porcijoje jogurto gali būti net 20 g baltymų! Be to, jogurtas gali pagerinti jūsų virškinimo trakto sveikatą, sustiprinti imuninę sistemą.

Jogurte taip pat yra daug vitamino B12, kalcio, fosforo ir riboflavino. Gražus patarimas, kaip dar labiau padidinti kalorijas, yra įtraukti į jogurto uogas, linų sėklas ir migdolus.

1 puodelis graikiško jogurto = 200 kalorijų (gali padidėti iki 400 kalorijų su papildomais vaisiais ar riešutais)

10. Avokadas

Avokadas yra supakuotas su mononesočiosiomis riebalų rūgštimis, ypač oleino rūgštimi, kuri yra susijusi su uždegimo mažinimu ir teigiamu poveikiu vėžiui.

Vienoje vidutinio dydžio avokado porcijoje yra 22 gramai riebalų ir 13 gramų ląstelienos.

1 vidutinio dydžio avokadas = 227 kalorijos

11. Sveiko grūdo makaronai

Pilno grūdo makaronai sudėtyje yra ilgai trunkančių angliavandenių, vitaminų ir mineralų, daug ląstelienos ir padeda virškinti.

Paprastai 2oz porcija nesmulkintų grūdų makaronų yra 200 kalorijų su maždaug 40 g angliavandenių ir 7 g skaidulų. Galite tai virti į salotos, makaronai, ir maišant pakepkite ir tai gali skirtis nuo 300–500 kalorijų priklausomai nuo to, kaip jas pagaminote.

1 puodelis viso grūdo makaronų = 174 kalorijos

12. Pilno grūdo duona

Pilno grūdo duona sumažina jūsų mirtingumą, 2 tipo cukrinio diabeto riziką, kraujospūdį ir apsaugo nuo metabolinio sindromo, insulto, aukšto cholesterolio, vėžio ir širdies priepuolių.

Trumpai tariant, vienas riekelė viso grūdo duonos paprastai turi 70 kalorijų ir 12 g angliavandenių su 2 g skaidulų.

Tačiau geriausia viso grūdo duona yra Ezekielio duona! Ezekielio duona gaminama iš daigintų grūdų, kviečių, miežių, pupelių ir lęšių. Kiekvieną kąsnį galite paragauti to skanaus. Dar geriau, kad kiekvienoje skiltelėje yra 4 g skaidulų, 4 g baltymų, turinčių 18 amino rūgščių

1 riekelė viso grūdo duonos = 70 kalorijų

1 gabaliukas Ezekielio viso grūdo duonos = 80 kalorijų

13. Kvinoja

Kvinoje yra daug vitaminų, mineralų ir omega riebalų, o didelis skaidulų kiekis palengvina vidurių užkietėjimą, sumažina kraujospūdžio ir diabeto riziką.

Vietoj pusryčių avižinių dribsnių, pabandykite kvinos košė ir sumaišykite su mėlynomis uogomis ir kitais vaisiais, kad gautumėte papildomų kalorijų.

1 puodelis kvinojos = 222 kalorijos

14. Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai yra vienas iš geriausių būdų pradėti rytą, nes viename avižinių dribsnių puodelyje yra 150 kalorijų su 27 g angliavandenių ir 4 g skaidulų.

Angliavandeniai ilgai veikia kaip degalai jūsų dienai. Patariama, kad vidutinė moteris per dieną suvalgytų 25 g ląstelienos, o vidutinis vyras - maždaug 35 g skaidulų per dieną.

Pabandykite avižinius dribsnius sumaišyti su išrūgų baltymais trintuve su vaisiais. Arba tiesiog avižinius dribsnius su trupučiu nugriebto pieno ir sumaišykite su uogomis, braškėmis, bananais ir linų sėklomis.

1 puodelis avižinių dribsnių = 150 kalorijų

15. Žemės riešutų sviestas

Žemės riešutų sviestas yra didžiulis skanių sveikų mononesočiųjų riebalų šaltinis, galintis pridėti kalorijų, kurių reikia norint priaugti svorio.

Du šaukštai žemės riešutų sviesto turi 16 g riebalų (sveikos rūšies), 8 g baltymų ir uždeda apie 200 kalorijų. Įrodyta, kad žemės riešutų sviestas sumažina hipertenzijos, insulto ir širdies ligų riziką, o jo sudėtyje yra sveikų riebalų, magnio, kuris sustiprina kaulus ir raumenis, vitamino E ir antioksidantų.

Mano mėgstamiausias būdas valgyti žemės riešutų sviestą yra valgyti jį su mano baltymų kokteiliu, kad būtų sutirštėjęs kreminis skonis.

2 šaukštai žemės riešutų sviesto = 200 kalorijų

Kai reikia sveikai priaugti svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginote. Valgykite daug šių 15 geriausių maisto produktų, tačiau nepamirškite valgyti didesnių patiekalų porcijų ir dažniau.

Kiekviename valgyme turėtų būti didelis kiekis baltymų, turtingų sudėtinių angliavandenių ir sveikųjų riebalų. Jei jums sunku valgyti maistą, gerkite daugiau baltymų kokteilius, kurie taip pat yra sumaišyti su vaisiais ir avižiniais dribsniais, kad pridėtumėte daugiau kalorijų.

Svarbu, kad jūs treniruotumėtės tris ar keturis kartus per savaitę, kad galėtumėte panaudoti šias kalorijas raumenims lavinti, kad išvengtumėte riebalų. Būtinai stebėkite savo pažangą, kad per dieną suvartotumėte 500–750 kalorijų daugiau nei įprastai.

Turėtumėte priaugti maždaug 1–2 svarus per savaitę. Sekite savo pažangą naudodami skalę ir veidrodį. Jei esate riebesnis, tada sumažinkite kalorijų kiekį.

Nepamirškite su gydytoju aptarti savo svorio augimo tikslus, kad galėtumėte abu sudaryti jums tinkamą planą, pagrįstą jūsų sveikatos istorija.

Atminkite, kad priaugti svorio reikia laiko. Daug geriau valgyti sveiką, nei šlamštą maistą. Būk kantrus su procesu, o rezultatai atsiperka!

Geriausi aukštos kalorijos maisto produktai

  1. Baltymai suplakti
  2. rudieji ryžiai
  3. Vištos krūtinėlė
  4. Lašiša
  5. Sveiki kiaušiniai
  6. Daržovės
  7. Maitinimo pakaitalai
  8. raudona mėsa
  9. graikiškas jogurtas
  10. Avokadas
  11. Pilno grūdo makaronai
  12. Viso grūdo duona
  13. Kvinoja
  14. Avižiniai dribsniai
  15. Riešutų sviestas

Rajiv M Mallipudi, md, mhs yra vidaus ligų gydytojas rezidentas, asmeninis treneris, sportininkas ir autorius. Jis turi daugiau nei dešimtmetį asmeninės treniruotės patirties ir padėjo šimtams įvairaus lygio klientų pasiekti savo svorio metimo ir kūno rengybos tikslus. Tai įkvėpė jį dirbti klinikiniu tyrėju nacionaliniu mastu pripažintame Johns Hopkins ligoninės svorio valdymo centre. Medicinos mokyklos metu jis su savo klasės draugais sukūrė sveikatos ir sveikatingumo organizaciją, medtinka, kuris medicinos studentų organizacijai teikė asmeninius mokymus ir konsultacijas dėl mitybos. Savo laisvalaikiu dr. Mallipudi mėgsta žaisti ledo ritulį, šokti ir treniruotis kitoms kultūrizmo ir jėgos kilnojimo varžyboms. Daktaras Mallipudi tarnauja kaip dietų ir kūno rengybos skyrių rašytojas.