5 paprasti būdai, kaip greitai susitraukti pilvą

Tai neturėtų nustebinti: kuo daugiau pilvo riebalų, tuo didesnė rizika susirgti širdies ligomis, hipertenzija, diabetu ir net vėžiu.

Įrodyta, kad didesnė sveikatos priežiūros rizika vyrams, kurių juosmens matmuo yra didesnis nei 40 colių, ir moterims, kurių juosmens dydis yra didesnis nei 35 coliai.



Nors mes reguliariai nematuojame savo juosmens linijos, jei pradedate pastebėti, kad jūsų kelnės tampa vis griežtesnės ar kad ant diržo naudojate mažiau įpjovų, laikas iš naujo įvertinti savo svorio valdymą ir pradėti laikytis griežtesnės dietos bei mankštos režimo.



Tačiau pirmiausia leiskite man pradėti pabrėždamas, kad negalite nukreipti riebalų mažinimo vien nuo juosmens. Tai neįmanoma.

Jei norite numesti riebalus iš pilvo, turite sudeginti daugiau riebalų derindami dietą ir mankštą. Galų gale ne tik prarasite neriebius riebalus nuo juosmens, bet ir pagerinsite savo sveikatą.



Čia yra 5 išbandyti ir tikri būdai, kaip numesti pilvo riebalus.

Kaip greitai atsikratyti pilvo

Pilvo riebalų susitraukimas 1 žingsnis: Laikykitės dietos tinkamai sumažindami kalorijas

Nesvarbu, ar kiekvieną savaitę 6 savaites nubėgote 10 mylių ir sudeginate tūkstančius kalorijų ... jei grįžtate namo ir suvalgote dubenį ledų ir didelę picą kiekviena naktis.

Kodėl? Jūs pridedate kalorijas, kurias ką tik sudegėte! Turite turėti kalorijų deficitą, kad kūnas energijai sunaudotų riebalus.



Pradėkite nuo to, kad sužinotumėte, kiek kalorijų per dieną turėtumėte suvartoti čia Kūno svorio planavimo priemonė. Tai yra puikus įrankis norint rasti jūsų rekomenduojamą esamą kalorijų kiekį ir pamatyti, kokius pakeitimus turite atlikti, kad pasiektumėte tikslo svorį per tam tikrą laiką.

Kai sužinosite, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti per dieną, atimkite iš to 500. Taigi jei čiaskaičiuoklė rekomenduoja suvalgyti 1900 kalorijų, atimti 500 ir dabar suvalgyti 1400 per dieną. Šis kalorijų deficitas padės sudeginti riebalus.

Neatimkite per daug kalorijų, nes jūsų kūnas įgaus „bado nuotaiką“, bus alkanas ir labiau linkęs valgyti. Be to, kai jūs esate „badavimo režime“, kūnas pereis į katabolinę būseną ir netgi suskaidys raumenis energijai gauti, o jūs tapsite silpnesni ir labiau pavargę. Išlaikykite pusiausvyrą.



Reikia valgyti supermaistas ir venkite blogas maistas. Paprastai stenkitės valgyti 5–6 mažus patiekalus per dieną, kad niekada nesijaustumėte alkani. Valgykite maistą, kuriame gausu baltymų ir ląstelienos, kad jaustumėtės visavertiškai ir augintumėte raumenis.

Mažinkite angliavandenių kiekį maždaug per pusę to, ką valgote, kad energijos lygis būtų didelis, tačiau jūs vis dar turite kalorijų deficitą, kad jo nelaikytumėte riebalais. Ir, žinoma, valgykite daug daržovių ir vandens, kad užpildytumėte.



Vienas triukas, kuriuo galite pasijusti sotūs, - prieš valgydami pirmiausia išgerkite visą stiklinę vandens. Šis vandens perteklius padarys jus pilnesnį. Tada valgykite baltymus ir daržoves, kurie lėtai virškinami, kad pasijustumėte sotūs. Tada valgykite angliavandenius paskutinius.

Manau, kad ši rutina daro mane pilnesnį, ir aš sumažinau potraukį dietai.

Pilvo susitraukimo susitraukimas 2 žingsnis: mankšta = sunkumų kilnojimas + kardio

Pažvelgus į daugumą pasaulio olimpiados moterų sportininkų, jos visos turi liekną juosmenį, tonizuotas kojas ir rankas ir išlaiko seksualią moterišką išvaizdą.

Čia nėra jokios paslapties. Jie visi kelia svorius ir daro širdies darbą. Visi jie. Sunkioji atletika jūsų figūrai suteiks raumenis ir formą. Širdis padės pašalinti riebalus.

Deja, daugelis moterų nerimauja dėl sunkumų kilnojimo, nes nerimaujama, kad jos pasidarys „per didelės“ kaip kultūristės moterys. Leiskite patikinti, kad netapsite „She-Hulk“.

Nemažai tų kultūristų moterų yra sustiprintos steroidais ir pasižymi vyriška išvaizda. Sunkioji atletika to nepadarys. Tiesą sakant, sunkumų kilnojimas pridės raumenis, kurie sustiprins jūsų moterišką kūno formą.

Pradėkite nuo sunkumų kilnojimo tris kartus per savaitę ir atlikite kardio pratimus. Jei jums reikia patarimų, užsiregistruokite pas asmeninį trenerį arba paprašykite savo draugo ar partnerio išmokyti jus.

Vyrai tai mėgsta, kai moterys dirba, ir tai gali padėti sustiprinti jūsų ir jūsų partnerio ryšį, kai dirbate siekdami bendro tikslo. Tai pavyzdinė treniruotė, skirta pradedančiajam pirmą kartą ateiti į sporto salę.

Pritūpimai

3 rinkiniai po 20-25 pakartojimų. Naudokite tik savo kūno svorį, kad įsitikintumėte, jog turite tinkamą formą, o stiprėjant - priaugite prie svarmenų.

Lunges

3 rinkiniai po 20-25 pakartojimų. Naudokite savo kūno svorį atskirai ir darykite mankštą sporto salėje, kad galėtumėte treniruoti savo šerdį, glutes ir keturračius. Kai stiprėsite, pridėkite svarmenų svorį.

Plokščias suoliuko hantelio presas

3 rinkiniai po 20-25 pakartojimų. Pradėkite atsigulti ant suoliuko, tada naudokite du hantelius, kad pakiltumėte į dangų ir sujungtumėte hantelius. Įkopę į viršų, suspauskite savo krūtinę, tada iki galo nuleiskite žemyn, kol alkūnės bus žemiau suolelio. Darykite tai stiprindami krūtinę, pečius ir rankas.

Prisitraukimai

3 rinkiniai iš tiek, kiek galite padaryti! Jei reikia, naudokite kaip pagalbinę traukimo mašiną ir eikite tol, kol nebegalėsite to padaryti.

Atsispaudimai

3 komplektai iš tiek, kiek galite, idealu 15-20. Jei negalite reguliariai daryti atspaudų, darykite juos ant kelių. Kai sustiprėsite, darykite juos reguliariai ant kojų pirštų.

Bicepso garbanos

3 rinkiniai po 20-25 pakartojimų. Daryk tiek, kiek gali, o sukdamasis hantelį - stipriai suspaudi bicepsą. Pajusite nudegimą.

Kardio

Po sunkumų kilnojimo 30 minučių darykite bet kokį aerobinį užsiėmimą vidutinio stiprumo.

Tai reiškia, kad jūs turėtumėte ne būti telefone, žiūrėti filmą, skaityti žurnalą ar kalbėtis su draugu.

Vykdydami vidutinį intensyvumą, turėtumėte jausti dusulį, bet ne per daug pavargę. Jei tai yra per lengva, turite pasirinkti tempą.

Pasirinkite bet kurią norimą aerobinę veiklą. Man patinka bėgimo takelis ir elipsės formos, bet kai kuriomis dienomis darau irklavimo mašiną. Jūs netgi galite naudoti „Stairmaster“. Nesvarbu.

Tikslas - pasiekti nuoseklumo ir susirasti jums patinkantį aerobikos pratimą bei daryti tai 30 minučių per dieną tris kartus per savaitę. Kuo labiau pažengę, galite išbandyti hiit.

Pastebėsite, kad daugelio šių pratimų pasikartojimo diapazonas yra didelis - 20–25. Tai daroma tikslingai, nes kuo daugiau atliksite šiuos judesius, jie taps antra prigimtimi.

Po 2–3 šios treniruotės savaičių pabandykite sumažinti pakartojimus nuo 20-25 iki 10–15 pakartojimų ir padidinti svorį. Tai turėtų tapti sudėtingesnė. Tačiau išlaikykite savo formą, kad būtumėte saugūs.

Jei jums reikia pagalbos dėl formos, visada paprašykite asmeninio trenerio ar patyrusio sunkumų kilnojimo draugo.

Pilvo susitraukimas 3 žingsnis: Ab pratimai

Dienos pabaigoje, kai sudeginsite visus riebalus, norite parodyti savo seksualų naują abs! Taigi pirmiausia turite padaryti juos stiprius.

Galiausiai visiškai nesvarbu, kokį pilvo pratimą darote. Asmeniškai man patinka maišyti tai dėl įvairovės.

Man smagiau ir sunkiau, kai keisčiau pasikartojimus. Kai kuriomis dienomis siekiu 20–30 pakartojimų, o kitomis dienomis pridedu tam tikrą svorio pasipriešinimą ir einu 10 pakartojimų.

Po sunkumų kilnojimo treniruotės atlikite 6–8 pasirinktus pilvo pratimų rinkinius. Judėjimo pabaigoje turėtumėte išspausti savo abs, kad suaktyvintumėte pilvo raumenis.

Išbandykite šiuos 10 geriausių pilvo pratimų ir keletas mano mėgstamiausių ir sudėtingiausių rastų pratimų čia. Šiuo metu treniruotėse darau: sėdimąjį medicininį rutulį su krūtinės presu, romėnišką pasisukimą su medicinos rutuliu, vertikalų kojų traškėjimą.

Vis dėlto turėčiau jus perspėti; bet kokie pratimai su „Planks“ yra daug sunkesni, nei atrodo. Išbandykite įvairius judesius ir pažiūrėkite, kas jums labiausiai patinka.

Pilvo susitraukimas 4 žingsnis: miegas

Miegas vaidina vieną iš svarbiausių vaidmenų jūsų fizinėje ir psichinėje gerovėje. Tai labai svarbi jūsų produktyvumo, emocinės pusiausvyros, smegenų ir širdies sveikatos, kūrybiškumo ir svorio kontrolės kokybei.

Ar pastebite dienomis, kai jums trūksta miego, norisi saldaus maisto? Miego trūkumas turi tiesioginį ryšį su per dideliu valgymu ir svorio padidėjimu.

Dauguma amerikiečių vidutiniškai miega 6,8 valandos nakties. Rekomenduojama, kad daugumai mūsų suaugusiųjų reikia 7–9 valandų miego per naktį.

Miegodami jūsų smegenys ir kūnas dirba pailsėję, atstatykite raumenis, o jūsų hormonai yra subalansuoti, kad būtų išvengta persivalgymo.

Miego higiena yra priemonė, padedanti jums gauti geresnę miego kokybę, kad gaivintumėte ir energizuotumėte darbui ir treniruotėms. Padėkite telefoną, padarykite kambario juodą spalvą ir įjunkite ventiliatorių arba drėkintuvą, kad būtų baltas triukšmas, kad padėtumėte miegoti.

Pilvo susitraukimo sumažinimas. 5 žingsnis: Aptarkite su gydytoju savo svorio metimo planus

Prieš pradėdami bet kokius naujus pratimus ar dietos planus, aptarkite tai su savo gydytoju. Pvz., Tie, kurie serga cukriniu diabetu ir vartoja insuliną, turėtų aptarti insulino režimo ir dietos pokyčius, kad būtų išvengta hipoglikemijos krizės.

Asmenims, sergantiems širdies ligomis, reikės pasikalbėti su gydytoju, kad jie nepatemptų savęs ir patirtų krūtinės skausmą ar širdies priepuolį.

Visada kreipkitės į savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją ir pasitarkite prieš pradėdami bet kokius naujus dietos ar mankštos plano pakeitimus.

Jei dar nesate sporto salėje, pasitarkite su asmeniniu treneriu, kaip saugiai kelti svorį ar naudotis aerobikos treniruokliais. Pasirinkę teisingą požiūrį, galite tikėtis numesti apie 1–2 svarus per savaitę. Laikykitės tokio nuoseklaus požiūrio ir matysite liekną liemenę!

Apibendrinant...

Kaip greitai susitraukti pilvas

  1. Dietos naudodamiesi teisingomis kalorijų mažinimo strategijomis ir sukurkite kalorijų deficitą.
  2. Pridėkite pratimą prie savo rutinos, įskaitant ir sunkumų kilnojimą, ir kardio.
  3. Pridėkite ab pratimus prie savo rutinos taip pat, kad apibrėžtumėte raumenis po riebalais.
  4. Tinkamai išsimiegokite, jei jūsų kūnas turi atsigauti ir sudeginti daugiau riebalų.
  5. Pasitarkite su gydytoju apie visus svorio metimo planus, kuriuos nusprendėte priimti.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs yra vidaus ligų gydytojas rezidentas, asmeninis treneris, sportininkas ir autorius. Jis turi daugiau nei dešimtmetį asmeninės treniruotės patirties ir padėjo šimtams įvairaus lygio klientų pasiekti savo svorio metimo ir kūno rengybos tikslus. Tai jį paskatino dirbti klinikiniu tyrėju šalyje pripažintame, Johns Hopkins ligoninės svorio valdymo centre. Medicinos mokyklos metu jis su savo klasės draugais sukūrė sveikatos ir sveikatingumo organizaciją, med tinka, kuris medicinos studentų organizacijai teikė asmeninius mokymus ir konsultacijas dėl mitybos. Savo laisvalaikiu dr. Mallipudi mėgsta žaisti ledo ritulį, šokti ir treniruotis kitoms kultūrizmo ir jėgos kilnojimo varžyboms. Dr. Mallipudi yra „Vixen Daily“ bendradarbis.

atsisakymas: „Vixen Daily“ ir jo autoriai gali siūlyti sveikatos, kūno rengybos, mitybos patarimų, tačiau jie skirti tik švietimo ir informaciniams tikslams. Visa „Vixen Daily“ ir jo straipsniuose esanti informacija nėra skirta medicinos praktikai. Straipsniuose apie Vixen Daily pateikiama informacija niekada neturėtų remtis ar būti naudojama kaip profesinių medicinos patarimų, diagnozės ar gydymo pakaitalas ar pakaitalas. „Vixen Daily“ ir jo autoriai nėra atsakingi už jokius Vartotojo veiksmus, neveikimą, saugumą ar atsakomybę, remiantis Svetainėje pateikta informacija. Jei kreipiatės į gydytoją, asmeniškai pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.