28 įrodymais pagrįsti svorio metimo patarimai

Norite numesti svorio efektyviausiu įmanomu būdu, tačiau bandant atsisakyti visų patarimų dėl svorio, kilo mintis, kas yra tiesa, o kas ne.

Štai kodėl geriau žiūrėti į mokslinius įrodymus, o ne į kažkieno nuomonę ar patarimus. Tokiu būdu jūs einate tiesiai į persekioti, išvengsite dezinformacijos ir išvengsite beprotiškų dietų mitų, kurie duoda nulinį ar blogesnį rezultatą.



Yra daugybė veiksmingų svorio metimo strategijų, pagrįstų moksliniais įrodymais, ir aš jums parodysiu 28 iš šių strategijų. Strategijos, kuriomis galite būti tikri, leis tiesiogiai numesti svorio ir negaišti laiko.



Geriausi svorio metimo patarimai

1. Į pusryčius įtraukite baltymų, tokių kaip kiaušiniai

Tyrimai rodo, kad valgant „aukštesnės sotumo vertės maistą“, pvz., Kiaušinius, sumažėja per didelis maisto vartojimas priešpiečių metu ir geriau sumažinamas maisto potraukis, palyginti su bageliu, kuriame yra daug angliavandenių. (1)

Didesnis sotumas reiškia, kad maistas jus labiau užpildo ir ilgiau išlaiko tą pilnatvę. Tai taip pat reiškia, kad mažiau tikėtina, kad dienos metu valgysite ar užkąsite.



Paprastai žmonės nesąmoningai suvalgo iki 300–400 papildomų kalorijų per dieną, nes jaučia poreikį nuolat užkandžiauti. Jei to išvengsite, svorio neteksite greičiau ir galėsite sustabdyti svorio augimą ateityje.

Jei kiaušiniai jums nėra tinkamas pasirinkimas, rinkitės bet kokį maisto baltymų šaltinį, ir jis pateks į vietą.

2. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį

Be to, kad dieną pradėkite nuo baltymų, o ne su dideliu angliavandenių kiekiu, svarbu sumažinti rafinuotų angliavandenių kiekį per dieną.



Rafinuoti angliavandeniai gali priversti greitai priaugti svorio. Skirtingai nuo viso grūdo angliavandenių šaltinių, rafinuotų angliavandenių maistinės dalys gamybos metu pašalinamos, o po to paprastai būna supakuotos su pridėtu cukrumi.

Pavyzdžiai: balta duona ir makaronai. Šis procesas paverčia nesmulkintų grūdų maistą maistu, turinčiu daug kalorijų, turinčią daug glikemijos, ir tokiu būdu lengvai nustatant cukraus kiekį kraujyje.

Po kelių valandų, kai šis poveikis pasibaigė, vėl jaučiatės alkani ir trokštate daugiau maisto. Štai kodėl geriau pasirinkti viso grūdo duonos ir tešlos gaminius.

Dideliame Europos tyrime, kuriame dalyvavo antsvorio turintys suaugusieji iš aštuonių šalių, paaiškėjo, kad dalyviai ne tik numetė svorio dėl dietos, kurioje buvo daug baltymų ir mažai glikemijos, bet ir išvengė svorio. (2)



3. Atsikratykite pridėto cukraus

Pridėtas cukrus išvardytas daugeliu pavadinimų ir pridedamas prie beveik kiekvieno perdirbto maisto. Net svorio netekimas „draugiškas“ maistas dažnai būna supakuotas su pridėtu cukrumi.

Jei suvalgysite daugiau nei 6 arbatinius šaukštelius cukraus per dieną, galite priaugti daug svorio ir neteksite svorio.

Cukrinti saldinti gėrimai yra labiausiai žinomi dėl nutukimo ir svorio padidėjimo, todėl, kai įmanoma, jie turėtų būti pakeisti vandeniu ar kitomis galimybėmis be cukraus.



Cukrintų saldintų gėrimų pakeitimas vandeniu buvo susijęs su 31% sumažinta antsvorio rizika. Geriamoji soda ir net dietinė soda padidino bendrą apetitą. (3)

4. Gerkite vandenį prieš valgį

Geriant vandenį vietoj kitų saldžių gėrimų, labai norima numesti svorio, ir ne tik todėl, kad vengiate cukraus.

Tyrimai parodė, kad geriant vandenį prieš valgį ar valgant sumažėja alkio jausmas ir padidėja sotumas.

Tyrimai taip pat parodė, kad vandens vartotojai gėrė mažiau gaiviųjų gėrimų ir suvartodavo 194 mažiau kalorijų per dieną. Vandens vartotojus taip pat siejo sveikesni mitybos įpročiai. (4)

5. Žalioji arbata skatina svorio metimą

Arbata yra populiariausias gėrimas pasaulyje po vandeniu. Arbata yra geras būdas išlaikyti hidrataciją, tačiau tai taip pat puikus būdas numesti svorio.

Visų pirma, žaliojoje arbatoje yra puikus fenolinių antioksidantų, įskaitant katechinus ir epigallokatechino 3-galatą (pvz), kuris stimuliuoja termogenezę ir todėl riebalų oksidaciją.

Atsitiktinio imties klinikinio tyrimo metu 2 tipo diabetu sergantys pacientai statistiškai reikšmingai sumažino kūno svorį ir kūno masės indeksą išgėrę 4 puodelius žaliosios arbatos per dieną. (5)

6. Juodos kavos (saikingai) šuolis pradeda mesti svorį

Kava ir arbata turi daug naudos sveikatai, viena iš jų yra svorio metimas. Be daugelio sveikų antioksidantų, kavoje yra kofeino, kuris padidina medžiagų apykaitą ir riebalų oksidaciją. (6)

Dėl šio padidėjusio metabolizmo ir padidėjusio energijos padidėjimo kavos gėrimas yra puikus prieš treniruotę.

Tai sakė, kad prieš treniruotę geriausia apriboti kavą iki 1 puodelio, nes daugiau kavos dienos metu padidina kortizolio kiekį, o tai gali paskatinti persivalgymą.

7. Venkite kalorijų gauti iš saldžių gėrimų

Kaip matote, ką geriate, yra ne mažiau svarbu nei tai, ką valgote. Bandant mesti svorį norima išlaikyti kalorijų kiekį.

Tai padaryti yra daug sunkiau, kai geriate daug kalorijų turinčius gėrimus. Tai nepalieka daug vietos valgyti maistą, kuriame daug skaidulų, kurie jums yra daug geresni.

Daugybė kaloringų gėrimų, tokių kaip soda ir net komercinės vaisių sultys, yra kaloringi dėl cukraus. Taigi jūs iš esmės geriate skystą cukrų.

Vienas tyrimas parodė, kad skysti angliavandeniai priauga daugiau svorio nei kietųjų angliavandenių vartojimas. (7)

8. Padidinkite savo dietos pluošto kiekį

Mesti svorį norite valgyti maistą, kuriame yra daug skaidulų. Perdirbtuose maisto produktuose ir gėrimuose paprastai trūksta skaidulų.

Sveikuose maisto produktuose, pavyzdžiui, neskaldytuose grūduose, pupelėse, daržovėse, ypač iš kryžmažiedžių šeimos, ir net kai kuriuose vaisiuose, pavyzdžiui, mango, yra daug skaidulų.

Pluoštas yra labai svarbus norint numesti svorio dėl dviejų priežasčių. Viena yra ta, kad ląsteliena padeda tinkamai virškinti, kita yra ta, kad ji sulaiko jus pilną maistą, taigi jūs valgysite mažiau.

Vienas tyrimas, kuriame buvo naudojami skaidulų papildai, parodė, kad ląstelę vartojančių asmenų kūno masės indeksas sumažėjo, palyginti su tais, kurie nebuvo. Taip pat sumažėjo potraukis maistui, kuriame daug angliavandenių, pavyzdžiui, baltai duonai. (8)

9. Išbandykite pluošto priedą

Daugelis žmonių praleidžia ženklą bandydami pasiekti kasdien rekomenduojamą skaidulų kiekį, kuris yra 14 gramų 1000 suvartotų kalorijų.

Tai reiškia, kad jūs praleidote skaidulų pranašumus, iš kurių dar vienas padeda sumažinti glikemijos kiekį maiste.

Tyrimai rodo, kad skaidulų papildai padeda sumažinti didelio glikemijos lygio maisto patiekalų, tokių kaip potraukis maistui sumažėjus cukraus kiekiui, poveikį. (9)

10. Daryk akivaizdžiai: valgyk daugiau vaisių ir daržovių

Dauguma žmonių žino, kad dienos metu nevalgo pakankamai daržovių. Taip lengva pasiekti kalakutienos, duonos ir sūrio gabaliukus.

Tačiau tai darant diena iš dienos ir praleidžiant daržoves bei vaisius reiškia, kad praleidžiate savo galimybes sulieknėti.

Vaisiai ir daržovės padeda numesti svorio, nes juose yra daug skaidulų. Be to, jie pilni vandens, todėl maistas turi mažai energijos.

Tai reiškia, kad jie užpildo jus suvartodami mažiau kalorijų. Traškėjimas ant vaisių ir daržovių taip pat padeda sotumui.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie į savo racioną įtraukia daug ląstelienos turinčias, žemo glikemijos indekso daržoves ir vaisius, sveria mažiau. (10)

11. Venkite perdirbtų maisto produktų ir laikykitės sveikų ekologiškų maisto produktų

Valgydami daugiau vaisių ir daržovių, nesikreipkite į perdirbtus šaltinius, pavyzdžiui, saldintus konservuotus vaisius ar konservuotas daržoves, kuriuose yra daug natrio.

Valgykite sveiką, šviežią ar šaldytą maistą be priedų. Kuo natūraliau valgysite, manote, kad maistas yra šviežias iš ūkio ar sodo, tuo sveikesnė ir mažesnės kalorijos dieta bus.

Perdirbtame maiste yra riebalų, cukraus ir kitų cheminių medžiagų, dėl kurių priaugate svorio ir laikotės. Ekologiškai sumažinsite dar daugiau nepageidaujamų cheminių medžiagų, todėl rinkitės ekologiškas, kai tik įmanoma.

12. Įtraukite į savo racioną daug baltymų

Daugelis žmonių nesuvokia baltymų galios numesti svorio, tačiau įrodyta, kad jis padidina medžiagų apykaitą iki 100 kalorijų per dieną!

Tyrimai parodė, kad baltymai padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl suvalgote iki 400 mažiau kalorijų per dieną ir užkandžiavimą perpjaunate perpus. (11, 12)

13. Įtraukite išrūgų baltymų papildus į savo dienos kalorijų suvartojimą

Moterims paprastai reikia 46 gramų baltymų, o vyrams - 56 gramai. Šie skaičiai apskaičiuojami neatsižvelgiant į mankštą.

Žmonėms, kurie mankštinasi, šis reikalavimas yra šiek tiek didesnis. Jei pastebėsite, kad nevalgote pakankamai baltymų, galite naudoti išrūgų baltymų miltelius.

Dalies kalorijų pakeitimas išrūgų baltymais gali padėti numesti svorio ir padidinti raumenų masę. (13)

14. Užsisakykite sveikų užkandžių

Užkandžiavimas netinkamu maistu yra greitas būdas priaugti svorio.

Lengvas įsisavinti sveikus užkandžius, tokius kaip obuoliai, riešutai, uogos, kietai virti kiaušiniai ar paprastas jogurtas su mažai cukraus, yra paprastas būdas išlaikyti mažai kalorijų ir daug energijos.

15. Pagardinkite savo maistą

Sveikas maistas gali atrodyti šiek tiek per paprastas, tačiau jis nebūtinai turi būti. Bet kokį sveiką užkandį ar patiekalą galite pagardinti įvairiausiais prieskoniais ir žolelėmis.

Įrodyta, kad yra keletas prieskonių ir žolelių, kurie skatina medžiagų apykaitą, gerina jautrumą insulinui ir padeda deginti riebalus. Kajeno pipirai, cinamonas ir kmynai padarė svorio metimo rezultatus. (14, 15, 16)

16. Lėtinkite, kol kramtote

Tai, kaip jūs valgote, taip pat turi įtakos svorio metimui. Jei greitai valgote negalvodami, esate linkę persivalgyti.

Štai kodėl svarbu sulėtinti ir kramtyti maistą ilgiau. Šis metodas padeda jums atkreipti dėmesį ir atpažinti, kada esate iš tikrųjų pilnas.

Kramtymas lėtai taip pat padidina hormonų, kurie signalizuoja jūsų kūnui, kad esate pilnas, gamybą. Dėl to suvalgysite mažiau nereikalingų kalorijų. (17)

17. Gaukite pagalbos, jei esate priklausomas nuo maisto

Kai kuriems maistas gali tapti priklausomybe. Iš tikrųjų maisto papildymas gali būti didesnis nei mes kada nors manėme.

Neseniai atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 196 211 žmonių, nustatyta, kad maždaug 20% ​​iš jų atitiko maisto papildymo kriterijus. (18)

Yra daugybė priežasčių, dėl kurių žmonės tampa priklausomi nuo maisto, ir šias problemas reikia išspręsti, kad jie nesipriešintų bandydami numesti svorio.

18. Užuot išbandę ribojančią dietą, tiesiog pabandykite sveikai maitintis

Jei išvengsite maisto, norėdami numesti svorio, galėsite numesti keletą svarų greitai, tačiau jis niekada nebus tvarus.

Tyrimai iš tikrųjų parodė, kad žmonės, kurie sako, kad laikosi dietos, laikui bėgant priauga daugiau svorio nei tie, kurie nesilaiko dietų, o verčiau maitinasi sveikai. (19)

19. Išbandykite dietą su mažai angliavandenių

Užuot apriboję visų rūšių kalorijas, norėdami mesti svorį, apsvarstykite galimybę sumažinti kūno svorį turinčias kalorijas. Angliavandeniai, ypač rafinuoti, yra greiti energijos šaltiniai, kuriuos jūsų kūnas gali lengvai panaudoti.

Kai sumažinsite angliavandenių kiekį, jūsų kūnas bus priverstas deginti riebalus kaip energijos šaltinį.

Tyrimai parodė, kad diabetu sergantys žmonės prarado daugiau svorio laikydamiesi dietos su mažai angliavandenių, nei laikydamiesi mažai riebalų turinčios dietos. (20)

Tai nereiškia, kad visi angliavandenių šaltiniai yra blogi; kokybė yra svarbiausia. Angliavandeniai, turintys daug skaidulų ir turintys mažą glikemijos indeksą, yra tie, kuriuos turėtumėte laikyti išmesdami labai perdirbtus angliavandenius, į kuriuos pridėta cukraus.

20. Laikykitės kalorijų skaičiaus

Skaičiuoti kalorijas dar nebuvo taip lengva. Dabar yra programų, kuriose kalorijų kiekis gali būti nurodytas beveik kiekviename jūsų galimame maiste, be to, jis padės jums visa tai sekti.

Tyrimai parodė reikšmingą ryšį tarp maisto savikontrolės ir svorio metimo. (21) Tai padeda žinoti, kiek maisto suvalgote kiekvieną dieną.

Nustebsite sužinoję, kad kasdien suvalgote 200 papildomų ar daugiau kalorijų, o tai nuolat prisideda prie nuolatinio svorio augimo.

Laikui bėgant sužinote, kaip atrodo 1200–2500 kalorijų, todėl žinote, kada persivalgote.

21. Išsirinkite mažesnę plokštelę

Norėdami padėti kontroliuoti savo porcijas, tyrimai rodo, kad mažesnių plokštelių naudojimas padėjo žmonėms suvalgyti mažiau kalorijų. (22)

Vizualiai mažesnė lėkštė atrodo pilna, joje mažiau maisto. Žmonės yra linkę užpildyti savo lėkštes ar dubenis.

22. Naudokite pagundų valdymo strategijas

Nauja svorio metimo strategija - gundymo valdymas. Idėja yra ta, kad jūs išmoksite sumažinti pagundą, o ne priešintis.

Kai esate priversti priešintis maistui, pagunda jau yra. Kai planuojate iš anksto, kad išvengtumėte pagundos, nesate priversti tam priešintis. (23)

Pvz., Toks paprastas veiksmas, kaip dantų valymas po vakarienės, gali užkirsti kelią pagundai užkandžiauti vėlai vakare.

Kiti pagundos sumažinimo ar užkertimo pavyzdžiai yra tai, kad užeisite į maisto prekių parduotuvę pilvu skrandžiu arba lėtai sumažinsite ledų suvartojimą per mėnesį, užuot ėję į šaltą kalakutieną.

23. Eik sunkiai atlikdamas aerobikos pratimus

Be sveikos mitybos, mankšta, ypač aerobinė mankšta, padės greičiau atsikratyti riebalų ir celiulito.

Tai ypač pasakytina, kai pilvo srityje netenkama kenksmingų riebalų, kurie gali sukelti ligas. (24)

Jei norite pamatyti reikšmingus pokyčius jūsų kūne, tikrai turite dirbti taip, kad kasdien atliktumėte bent 30 minučių sudėtingų aerobikos pratimų.

24. Nepamirškite apie jėgos treniruotes

Jėgos treniruotės pridėjimas prie aerobikos treniruočių padeda išlaikyti liesą raumenų masę, kol numesite svorį. (25)

Periodinės įvairių raumenų grupių jėgos treniruotės padės jūsų kūnui deginti riebalus visą parą ir išlaikyti jūsų tonusą.

25. Išbandykite intensyvaus pratimo pratimus

Aukšto intensyvumo protarpinis pratimas arba labas tai yra vieta, kur jūs mankštinatės esant dideliam intensyvumui trumpais treniruotėmis, po kurių eina poilsio laikotarpiai.

Jūsų didelio intensyvumo pratimas gali būti aerobinis, pavyzdžiui, 30 sekundžių sprintas, po kurio eina 2 minučių poilsis, arba pasipriešinimo treniruotės, tokios kaip 30 sekundžių šuolių pritūpimai ir 2 minučių poilsis. Tai kartojama 6 rinkinius 3 kartus per savaitę.

Įrodyta, kad šios rūšies mankšta efektyviau sumažina vidaus organų riebalus 20% daugiau nei pastovios aerobikos mankšta per trumpesnį laiką. (26)

26. Įsitikinkite, kad užmigote pakankamai „kokybiškai“

Miegas gali atrodyti nesusijęs su svorio metimu, tačiau taip nėra. Tyrimai rodo, kad ne tik dėl to, kiek sumažėja miego, sumažėja svoris, bet svarbu ir miego kokybė. (27)

Žmonėms, kurie ramiai miega bent 7 valandas, paprastai geriau sekasi numesti svorio. Taigi būkite jaukūs naktį.

Jei reikia, pakeiskite pagalvę ar čiužinį ir miegodami sumažinkite išorinį triukšmą, šviesą ir kitus blaškymo požymius.

27. Kepdami naudokite kokosų aliejų

Augalinis aliejus gali atrodyti kaip geras aliejus, kurį reikia virti, nes jame yra žodis daržovė, tačiau ko jūs negalite žinoti, yra tai, kad augalinis aliejus nėra organinis ir taip pat yra labai apdorotas, sudarant „ilgos grandinės trigliceridus“.

Labai perdirbti aliejai, kurių sudėtyje yra šių lc riebalai nėra natūralūs ar naudingi jūsų kūnui. Iš tikrųjų, dėl viršvalandžių jie priauga svorio.

Kita vertus, kokosų aliejus yra natūralus organinis aliejus su „vidutinės grandinės trigliceridais“, kuris, kaip įrodyta, padidina jūsų medžiagų apykaitą 120 kalorijų per dieną ir sumažina jūsų apetitą net 250 kalorijų per dieną. (28, 29)

28. Pagaliau sumažinkite stresą

Nerimaudami dėl savo svorio, o ne imdamiesi priemonių numesti svorio, galite priversti priaugti daugiau svorio.

Stresas padidina kortizolio kiekį organizme, o tyrimai parodė, kad kortizolio sekrecija yra susijusi su padidėjusiais pilvo riebalais. (30)

Su darbu susijęs stresas taip pat buvo susijęs su svorio augimu. (31) Meditacija, mankšta ir pomėgiai gali padėti sumažinti stresą, todėl geriau numesite svorį.

Pabandykite įgyvendinti kuo daugiau strategijų. Jei galite valdyti juos visus, puiku, nes jie visi moksliškai įrodyti padeda numesti svorio.

Apibendrinant...

Tai yra geriausi įrodymais pagrįsti svorio metimo patarimai

  1. Į pusryčius įtraukite baltymų, pavyzdžiui, kiaušinių
  2. Supjaustykite rafinuotus angliavandenius
  3. Atsikratykite pridėto cukraus
  4. Gerkite vandenį prieš valgį
  5. Žalioji arbata skatina svorio metimą
  6. Juodos kavos (saikingai) šuolis pradeda mesti svorį
  7. Venkite kalorijų gauti iš saldžių gėrimų
  8. Padidinkite ląstelienos kiekį savo racione
  9. Išbandykite pluošto papildą
  10. Darykite akivaizdžiai: valgykite daugiau vaisių ir daržovių
  11. Venkite perdirbto maisto ir laikykitės sveiko ekologiško maisto
  12. Į savo racioną įtraukite daug baltymų
  13. Į kasdienį kalorijų kiekį įtraukite išrūgų baltymų papildus
  14. Pasirūpinkite sveikais užkandžiais
  15. Prieskoniuokite savo maistą
  16. Lėtinkite, kol kramtote
  17. Gaukite pagalbos, jei esate priklausomas nuo maisto
  18. Užuot bandę ribojančią dietą, tiesiog stenkitės sveikai maitintis
  19. Išbandykite mažai angliavandenių turinčią dietą
  20. Laikykite kalorijų skaičių
  21. Išrinkite mažesnę lėkštę
  22. Naudokite pagundų valdymo strategijas
  23. Sunkiai eikite į aerobikos pratimus
  24. Nepamirškite apie jėgos treniruotes
  25. Išbandykite didelio intensyvumo protarpinius pratimus
  26. Įsitikinkite, kad užmiegate pakankamai „kokybiškai“
  27. Kepdami naudokite kokosų aliejų
  28. Galiausiai sumažinkite stresą