25 ypač veiksmingi patarimai, kaip numesti pilvo riebalus (moksliškai įrodyta)

Kūno riebalai yra nepatrauklūs, todėl drabužiai jaučiasi griežtesni, žemina jūsų savivertę ir kenkia jūsų sveikatai. Jei ant juosmens matote riebalus, žiūrite į poodinius riebalus, ty riebalus po oda.

Tačiau jūsų kūne yra riebalų, kurie supa jūsų organus, vadinamų „vidaus organų riebalais“. Deja, vidaus organų riebalai padidina širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir diabeto riziką bei sutrumpina gyvenimo trukmę [1].



Tyrimai rodo, kad tie, kurie turi daugiau poodinių riebalų, turi daugiau vidaus organų riebalų [2,3,4].



Treniruotėse ir laikydamiesi dietų, tuo pačiu metu netenkame abiejų rūšių riebalų, bet dar svarbiau, kad sumažėja ir jūsų vidaus organų riebalai, kurie sumažina bendrą kardiometabolinės sveikatos riziką [5].

Kaip jau minėjau dešimtyse straipsnių, atminkite, kad negalite „nukreipti“ riebalų ląstelių. Nesvarbu, koks tas infomercialinis „teiginys“, net jei padarysi tūkstantį pilvo ramentų ant jų „stebuklingos mašinos“, tu nenukreipsi pilvo riebalų.



Nepaisant „naujos“ kojų preso aparato, kurį matote internete, teiginių, net jei darote tūkstančius kojų preso, nepamatysite, kad sumažės riebalai iš klubų ir gleivių. Leiskite man tai pakartoti dar kartą: riebalų dėmių sumažinimas yra ne galima.

Tačiau tinkamai laikydamiesi dietos ir mankštos plano galite numesti riebalus, įskaitant pilvo riebalus. Čia yra 25 efektyviausių patarimų, kaip padaryti lieknesnius - paremkite medicininiais tyrimais!

1. Valgykite daugiau baltymų

Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, padidins jūsų medžiagų apykaitą, kad sudegintų daugiau riebalų [6, 7, 8, 9, 10, 11], be to, tai slopintų jūsų apetitą [12, 13, 14].



Paskutiniame savo straipsnyje paaiškinau kiek baltymų turėtumėte suvartoti. Kaip bendra rekomendacija, dauguma žmonių gali vadovautis rda rekomendacijos - 0,8–1,3 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, norint pasiekti savo svorio metimo tikslus.

Vis dėlto, jei esate aktyvesni sunkumų kilnojimo ir aerobikos užsiėmimai, gali būti geriausia suvartoti net 1,5 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.

Stenkitės valgyti liesus baltymų šaltinius, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę, pupeles, jūros gėrybes. Jei esate veganas, turite perskaityti apie tai galingas baltymų veganiškas maistas!

2. Valgykite mažai angliavandenių

Dienos pabaigoje turite sudeginti daugiau kalorijų, nei sunaudojate norėdami sudeginti riebalus. Net jei pjaustote riebalus, jei suvartojate per daug angliavandenių, jūsų kūnas pirmiausia sudegins angliavandenius, kuriuos suvalgėte prieš degindamas riebalus.



Tyrimai rodo, kad riebalų nuostoliai geriausiai pasiekiami laikantis dietos, kurioje yra tiek mažai angliavandenių, tiek mažai riebalų [15, 16].

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, buvo susietos su sumažėjusiu kraujospūdžiu, mažesniu cholesterolio kiekiu ir sumažėjusia rizika susirgti cukriniu diabetu [17 ir 18].

Čia yra 50 geriausių maisto produktų, kuriuose mažai angliavandenių galite vartoti savo dietą. Venkite rafinuotų grūdų, esančių baltuose ryžiuose arba baltuose miltuose, grūduose ar duonoje [19].



Dieta yra įvairių dietų, kurių metu mažai angliavandenių, tačiau svarbiausia valgyti saikingai, nesvarbu, ar tai būtų mažiau nei 150 g per dieną, ar mažiau nei 50 g per dieną.

Galų gale dieta, kurioje mažai angliavandenių, bus lieknesnė ir pašalinsite erzinančius riebalus bei sumažinsite širdies ir kraujagyslių ligų riziką [20].

Peržiūrėkite įvairius šaltinius iš Mayo klinika arba angliavandenių skaičiuotuvai norėdami sužinoti, kiek angliavandenių turėtumėte suvalgyti, jei norite pasiekti tam tikrus svorio metimo tikslus [21, 22].

3. Kėlimo svoriai (sunkūs svoriai!)

Neturėtų būti nuostaba, kad dėl mažai kalorijų suvaržant kūno svorį prarandami riebalai [23, 24, 25].

Taip ne tik padidinsite raumenų masę, bet ir pagerinsite medžiagų apykaitą bei sudeginsite daugiau kalorijų per dieną, nes turite daugiau raumenų.

Tyrimai rodo, kad sudėtiniai pratimai, naudojantys dideles raumenų grupes (pritūpimai, suoliuko spaudimas, tempimas, olimpinis pakėlimas), sudegina daugiau energijos tiek treniruotės metu, tiek po jų, nei pratimai, kuriuose dalyvauja mažesni raumenys.

Jei norite išbandyti šiuos techninius keltuvus, būtinai susisiekite su sertifikuotu asmeniniu treneriu, kuris padės išvengti sužalojimų.

4. Gerkite daugiau vandens

Vanduo lemia riebalų praradimo tikslus, nes hidratacija padidina riebalų deginimą per metabolinį procesą, vadinamą lipolize [27, 28, 29].

Įrodyta, kad vanduo, o ne mažai kalorijų saldus gėrimas, yra veiksmingesnis svorio metimui [30].

Patinėliams rekomenduojama išgerti 13 stiklinių vandens, o patelėms - 9 stiklines vandens [31].

5. Protarpinis badavimas

Pertraukiamo badavimo pagrindai (jei) yra tai, kad jūs nevalgote (nevalgote maisto) tam tikrą laiką, kuris gali skirtis nuo praleidžiant kai kuriuos patiekalus ar nevalgius visą dieną kelis kartus per savaitę.

Jūs nebūtinai ribojate maisto suvartojimą, veikiau ribojate kada tu juos valgai. Neseniai paskelbiau straipsnis kad yra labai išsamiai aprašyti metodai ir nauda jei.

Apskritai tyrimai rodo, kad jei lemia gliukozės ir riebalų apykaitą, taip pat hormonų pusiausvyrą, padedančią mesti svorį [32, 33, 34].

Įdomu, kada jei kartu su svorio kėlimu padėjo išlaikyti daugiau raumenų deginant riebalus nei laikantis dietos, ribojančios kalorijas [35, 36]. jei buvo susijęs su koronarinių arterijų ligos ir diabeto rizikos sumažinimu [37, 38].

6. Daryk daugiau širdies

Pratimų programa, apimanti aerobikos treniruotes (bėgimas, plaukimas, šokiai), be sunkumų kilnojimo, padidina raumenų masę ir sudegina daugiau kalorijų, kad padidėtų riebalų nuostoliai [39, 40, 41].

7. Valgykite daugiau pluošto

Tyrimai iš Harvardas ir keli medicinos žurnalai rodo, kad skaidulos yra veiksmingas būdas mesti svorį [42, 43].

Pluoštas taip pat sumažina diabeto, divertikulinės ligos ir vidurių užkietėjimo riziką [44, 45, 46, 47]. Valgydami daugiau skaidulų jaučiatės pilnesni, dėl to sumažėja apetitas, todėl mažiau persivalgysite.

Medicinos institutas rekomenduoja jaunesniems nei 50 metų vyrams gauti 38g ląstelienos per dieną, o vyresniems nei 50 metų vyrams gauti 30g ląstelienos per dieną; ir kad jaunesnės nei 50 metų moterys gauna 25g ląstelienos per dieną, o moterys vyresnės nei 50 metų gauna 21g ląstelienos per dieną [48, 49].

Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, sveikiausi maisto produktai, kuriuose daug skaidulų, yra grūdų maistas, švieži vaisiai ir daržovės, ankštiniai augalai ir riešutai [50].

8. Išrūgų baltymai

Jei negalite suvalgyti visų savo baltymų, gerkite išrūgų baltymai skatinti raumenų augimą [51].

Dėl svorio netekimo padidėjęs baltymų kiekis padidins sotumą ir padidins jūsų energijos sąnaudas, taigi jūs sukursite raumenis ir deginsite riebalus [52, 53, 54, 55].

Kiekviename išrūgų šaukštelyje yra maždaug 25 g liesų baltymų, kuriuos galima paversti skaniu kokteiliu.

9. Nauja treniruotės rutina

Pabaikite savo kasdienybės monotoniją išbandydami naują treniruotę. Jei norite įgyti grynos stiprybės, rekomenduoju 5-3-1 programa (kuriuo prisiekiu!).

Jei norite išbandyti ką nors paprasto ir pasidaryti liesų raumenų eksperimentą 5 × 5. Ir jei norite padaryti kažką didesnio atkartojimo diapazono ir dažnio, raginu jus tai įgyvendinti Vokiečių kalbos mokymai.

Kad ir kokią programą pasirinksite, laikykitės jos keletą mėnesių ir pažiūrėkite, kaip keičiasi jūsų kūnas.

10. Prisijunkite prie sporto salės ar klasės

Kai išleisite pinigus kažkam, bus didesnė tikimybė, kad juos panaudosite.

Siekite surasti sporto salę, esančią šalia jūsų, kurioje galima rasti visą norimą įrangą, tačiau taip pat yra užsiėmimų, kuriuos galite išbandyti, kad galėtumėte atlikti įvairius pratimus, kad išlaikytumėte motyvuotą.

11. Gaukite mokymo partnerį

Savo sėkmę konkurencingoje kultūrizmo ir jėgos kilnojimo varžybose aš priskiriu prie palaikančių, skatinančių ir įkvepiančių treniruočių partnerių, kuriuos turėjau.

Jie ne tik pastūmėjo mane į kiekvieną sporto salės spektrą, bet ir laikė mane atsakingu už savo mitybą ir nuoseklumą, kad kasdien pasirodyčiau pasiruošęs spausti save. Aš net negaliu suskaičiuoti, kiek kartų man skambino bičiulis ir sako: „Paleiskim! Tai kojų diena! Ir tu ketini tai sutraiškyti! “

Be to, turėdamas treniruočių partnerį, galite suartėti ir užmegzti visą gyvenimą trunkančią draugystę. Nepaisant beveik dešimtmečio, aš vis dar palaikau artimus ryšius su savo kolegomis mokymosi srityje - kurie ir toliau religiškai atsisako - nepaisant jų įtempto gydytojų, chirurgų, politinių konsultantų, vyriausybės darbuotojų ir bankininkų gyvenimo!

Gerų įpročių formavimas ankstyvame gyvenime lems teigiamus gyvenimo būdo pokyčius.

12. Nustatykite a nauja Kiekvieno treniruotės tikslas

Ar jūs kada nors pastebite, kad einate į sporto salę be tikslo? Ar jūs atsidūrėte tiesiog „judančiuose judesiuose“? Liaukis!

Kiekvienai treniruotei turite išsikelti pasiekiamus ir tinkamus pagrįstus tikslus. Jei planuojate pritūpti 100 svarų, tada parašykite tai vakar prieš tai. Vizualizuokite tai. Būk protingas!

Pasiruošk tam. Apšilkite ir sutelkite dėmesį į šį tikslą. Tada padaryk tai! Jei nenustatysite naujo tikslo kiekvienoje treniruotėje, pastebėsite, kad būsite patenkinti, o svorio metimas liausis. Išbandykite šiuos 7 patarimai, kaip nustatyti sporto salės tikslus.

13. Venkite transriebalų

Transriebalai yra perdirbtas maistas, kuris yra „iš dalies hidrintas aliejus“, kuris paprastai dedamas į maistą, kad jis suteiktų pageidaujamą skonį ir tekstūrą.

Jis dažnai naudojamas kepti maistą ir gali paveikti jūsų sveikatą, padidindamas cholesterolį, padidindamas širdies ligų, diabeto ir insulto riziką [56, 57, 58]. Padidėjęs transriebalų suvartojimas taip pat susijęs su svorio padidėjimu [59, 60, 61].

Anot Klivlando klinikos, transriebalai dažniausiai randami sausainiuose, pyraguose, margarine, pusryčių sumuštiniuose, saldainiuose, spurguose, keptame maiste ir picoje [62].

14. Gerkite alkoholį saikingai

Viena alaus porcija yra 150–200 kalorijų, o tai prilygsta savaitgaliams, kai žmonės linkę gerti daug gėrimų.

Be to, gėrimas taip pat sukelia persivalgymą vėlai vakare, o tai taip pat padidina kalorijų kiekį. Tyrimai rodo, kad kuo daugiau geriate, tuo didesnė tikimybė priaugti vidaus organų riebalų [63, 64, 65].

15. Venkite saldžių gėrimų

Turėtumėte vengti gerti saldžių gėrimų, tokių kaip gaivieji gėrimai, vaisių sultys ir šokolado pienas, nes jie buvo siejami su svorio padidėjimu [66, 67, 68].

16. Venkite vaisių sulčių

Ką? Bet ar vaisius nėra geras?

Taip! Žali sveiki vaisiai yra puikūs jūsų sveikatai. Tačiau negerkite vaisių sulčių [69, 70].

Išgėrę galite suvartoti 300–400 kalorijų. Vietoj to valgykite nevalgytą, nes tai taip pat išskiria hormonus, kurie jūsų kūnui pasakys, kad esate sotumas nuo vaisių, ir tai taip pat sustabdys jūsų persivalgymą.

17. Miegokite daugiau

7–9 valandų miegas lemia geresnę hormonų pusiausvyrą, pagerina raumenų atsistatymą, budrumą dienos metu ir yra tiesiogiai susijęs su sumažėjusiu svorio metimu [71, 72].

Savo ruožtu svorio padidėjimas taip pat gali neigiamai paveikti jūsų sugebėjimą pakankamai išsimiegoti [73, 74, 75]. Laikykitės geros miego higienos ir eikite miegoti tuo pačiu metu kiekvieną dieną.

18. Pratimų žurnalas

Sunku prisiminti, kiek pakėlėte kiekvieną dieną tam tikram pratimui. Tačiau kai stebite savo treniruotes naudodamiesi pratimų žurnalo žurnale, tai leidžia laipsniškai didinti kiekvieno pratimo pakartojimus ar svorį.

Tai taip pat leidžia suplanuoti kiekvienos dienos treniruotes atsižvelgiant į tai, kaip tą dieną atlikote sporto salėje.

19. Sumažinkite stresą

Stresas išskiria kortizolį, kuris padidina apetitą ir riebalų kaupimąsi. Daugybė tyrimų rodo, kad streso sukeltas kortizolio atsakas lemia padidėjusį pilvo riebalų pasiskirstymą [76, 77, 78, 79].

Stenkitės sumažinti stresą savo gyvenime per meditaciją, puoselėdami asmeninius ir dvasinius santykius ir išlaikydami pusiausvyrą tarp darbo ir asmeninio gyvenimo. Išbandykite šiuos 10 patikrintų būdų sumažinti stresą tavo gyvenime.

20. Maisto žurnalas

Turite žinoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną. Tai nustato kiekvienos dienos limitą, pagal kurį bus vadovaujamasi jūsų progresu.

Aš labai rekomendavau naudoti Nacionalinis sveikatos kūno svorio planavimo institutas, nuo to laiko skaičiuoklė atsižvelgia į įvairius veiksnius, turinčius įtakos jūsų rekomenduojamai kalorijų normai numesti, pvz., lytis, amžius, dabartinis svoris ir ūgis bei aktyvumo lygis.

21. Pasamdykite asmeninį trenerį

Kai nežinote, kaip pradėti, gali kilti klaidinančių kalorijų ir staigiai vaikščioti į sporto salę.

Nors pratybos su draugu yra naudingos, galbūt geriau gauti ekspertų nuomonę iš tų, kurie yra atestuoti asmeniniai treneriai.

Apsipirkite pas asmeninį trenerį. Tinkamas pritaikymas padarys arba sugadins jūsų sėkmę. Norite asmeninio trenerio, kuris būtų formos, gerai žinantis, palaikantis ir padrąsinantis.

Jei nerimaujate dėl išlaidų, pabandykite prisijungti su sutuoktiniu ar draugu, kad gautumėte nuolaidą.

22. Didelio intensyvumo intervalinis mokymas (hiit)

Šis unikalus treniruočių metodas padidina jūsų medžiagų apykaitą treniruotės metu ir po jos, kad padėtų jums sudeginti riebalus ilgai po to, kai būsite pasiruošę.

Tyrimai susiejo šį greitą ir efektyvų treniruočių metodą su svorio metimu ir pilvo riebalų mažinimu [80, 81, 82, 83, 84].

Mano asmeninė mėgstamiausia kardio rutina yra „Tabata“ intervalas treniruotės sprinte (ne silpnos širdies žmonėms!) [85, 86, 87].

23. Paspauskite save

Niekada nepasieksite norimų rezultatų, nebent paspausite save. Nereikia savęs žudyti. Bet jūs turite atsikratyti prakaito ir jaustis praleistas po kiekvienos treniruotės.

Pagalvok apie tai. Jei pasirodysite ir „eisite pro judesius“, niekada nepasieksite norimų rezultatų. Jei tą paskutinį rinkinį padarėte 10 pakartojimų po 15 svarų garbanos ir jis jautėsi lengvai, tada atlikite 12-15 pakartojimų kitame rinkinyje.

Paspauskite save, kad pamatytumėte rezultatus. Sukurkite savo atsparumą sporto salėje ir pritaikykite tai savo gyvenime [88, 89].

24. Kiekvieną savaitę valgykite žuvį

Lašišoje gausu baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, ji padės palaikyti regėjimą, papildyti odą, išlaikyti tvirtus sąnarius ir kaulus, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir prisidėti prie svorio metimo [90, 91, 92, 93, 94, 95]. .

Siekite, kad tos porcijos per savaitę gautų šias išmokas.

25. Likite atsparūs

Turėsite geras dienas, kai turėsite fenomenalias treniruotes ir nepriekaištingai laikysitės dietos. Ir jūs turėsite dienų, kai galėsite per daug valgyti, gerti per daug alkoholio ar praleisti sporto salę.

Tai atsitinka. Tu esi žmogus. Negalima savęs mušti. Jūs turite pergrupuoti ir sugrąžinti savo dėmesį.

Atminkite, kad sveikata nėra tik skaičius, kurį norite pamatyti skalėje per kelias savaites nuo dabar. Ne. Sveikata yra gyvenimo būdas. Turėdami drausmingą ir teigiamą požiūrį, pasieksite norimų rezultatų visą likusį gyvenimą!

Apibendrinant...

Geriausi patarimai, kaip atsikratyti pilvo riebalų

  1. Valgykite daugiau baltymų
  2. Valgykite mažai angliavandenių
  3. Keltuvo svoriai (sunkūs svoriai!)
  4. Gerti daugiau vandens
  5. Protarpinis badavimas
  6. Daryk daugiau širdies
  7. Valgykite daugiau skaidulų
  8. Išrūgų baltymai
  9. Nauja treniruočių rutina
  10. Prisijunkite prie sporto salės ar klasės
  11. Gaukite treniruočių partnerį
  12. Nustatykite a nauja kiekvienos treniruotės tikslas
  13. Venkite riebalų
  14. Nevartokite alkoholio
  15. Venkite saldžių gėrimų
  16. Venkite vaisių sulčių
  17. Miegokite daugiau
  18. Pratimų žurnalas
  19. Sumažinkite stresą
  20. Maisto žurnalas
  21. Samdykite asmeninį trenerį
  22. Didelio intensyvumo treniruotės (hiit)
  23. Stumkite save
  24. Kiekvieną savaitę valgykite žuvį
  25. Likite atsparūs

Rajiv M Mallipudi, md, mhs yra vidaus ligų gydytojas rezidentas, asmeninis treneris, sportininkas ir autorius. Jis turi daugiau nei dešimtmetį asmeninės treniruotės patirties ir padėjo šimtams įvairaus lygio klientų pasiekti savo svorio metimo ir kūno rengybos tikslus. Tai įkvėpė jį dirbti klinikiniu tyrėju nacionaliniu mastu pripažintame Johns Hopkins ligoninės svorio valdymo centre. Medicinos mokyklos metu jis su savo klasės draugais sukūrė sveikatos ir sveikatingumo organizaciją, medtinka, kuris medicinos studentų organizacijai teikė asmeninius mokymus ir konsultacijas dėl mitybos. Savo laisvalaikiu dr. Mallipudi mėgsta žaisti ledo ritulį, šokti ir treniruotis kitoms kultūrizmo ir jėgos kilnojimo varžyboms. Daktaras Mallipudi tarnauja kaip dietų ir kūno rengybos skyrių rašytojas.

atsisakymas: „Vixen Daily“ ir jo autoriai gali siūlyti sveikatos, kūno rengybos, mitybos patarimų, tačiau jie skirti tik švietimo ir informaciniams tikslams. Visa „Vixen Daily“ ir jo straipsniuose esanti informacija nėra skirta medicinos praktikai. Straipsniuose apie Vixen Daily pateikiama informacija niekada neturėtų remtis ar būti naudojama kaip profesinių medicinos patarimų, diagnozės ar gydymo pakaitalas ar pakaitalas. „Vixen Daily“ ir jo autoriai nėra atsakingi už jokius Vartotojo veiksmus, neveikimą, saugumą ar atsakomybę, remiantis Svetainėje pateikta informacija. Jei kreipiatės į gydytoją, asmeniškai pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.