21 geriausias maistas greitam svorio metimui

Protingas būdas greitai numesti svorio pasirinkti maisto produktus, kurie neleidžia svorio.

Svorio metimui palankus maistas yra geresni kalorijų šaltiniai, o jūsų pasirinktos kalorijų rūšys lems jūsų riebalų nuostolius.



Maistinės medžiagos, tokios kaip baltymai, skaidulos ir vitaminai, kurių yra ne pagal svorį mažinančius maisto produktus, reiškia, kad šie maisto produktai pranašesni už maistą, kuris laikomas mažai kaloringu arba tuščiu, pavyzdžiui, rafinuoti angliavandeniai ar saldus maistas, kuriame nėra pakankamai maistinių medžiagų.



Kitaip tariant, jūs numesite svorio greičiau, kai pasirenkate iš šio sąrašo mano mėgstamiausi 21 maisto produktas greitam svorio metimui per tuščias kaloringas maistas.

Kiekvienas išvardytas maistas turi savo moksliškai įrodytą veikimo charakteristiką, kuri padeda mesti svorį: ilgiau išlaikant sveiką, kontroliuojant hormonus, atsakingus už alkį, arba turinčius maistinių medžiagų, kurios pagreitina jūsų medžiagų apykaitą.



Pažiūrėkime ...

21 geriausias maistas, norint greitai mesti svorį

1. Nesmulkinti grūdai

Per amžius grūdai buvo pagrindinis maistas, tiekiantis daug naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, baltymai, geležis, daugybė B grupės vitaminų ir gyvybiškai svarbių mineralų.

Šiandien bakalėjos lentynoje sunku rasti grynų kruopų duonos, kruopų ir tešlos.



Šių produktų gamybos procesas pašalina gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų grūdus ir netgi prideda nesveikų ingredientų, kad būtų prailgintas tinkamumo laikas, sustiprintas skonis ar suteikta spalva.

Tai yra viena iš priežasčių, kodėl daugybė sveikatos nuovoką turinčių žmonių visiškai atsisakė grūdų.

Tačiau gryni nesmulkinti grūdai, tokie kaip avižos, miežiai, laukiniai ryžiai, grikiai ir daugelis kitų, kuriuose visiškas grūdų branduolys nepažeistas, yra tikrai naudingi ir gali padėti numesti svorio.

Pavyzdžiui, įrodyta, kad avižos padidina svorio metimą, padidindamos sotumą ir pagerindamos medžiagų apykaitą, iš dalies dėl beta-gliukanų, kurie yra unikalūs cukrūs, esantys augalų ląstelių sienelėse, tokiose kaip avižos ir miežiai. (1) (2)



Visagrūdžių ryžių, ypač virtų ir vėliau atvėsintų rudųjų ryžių sudėtyje yra atsparaus krakmolo, kuris padeda sotumui ir padidina jautrumą insulinui. (3) (4)

Taip pat įrodyta, kad sveiki grūdai, turintys daug skaidulų, sumažina bendrą kūno masės indeksą (bmi ) ir juosmens apimtis (wc ) kai vartojama reguliariai. (5)

Į racioną įtraukiant nesmulkintus grūdus, būtina atidžiai perskaityti pakuočių etiketes ir ieškoti FDA patvirtinto sveikatingumo teiginio, kuriame rašoma: „Dietos, kuriose gausu viso grūdo maisto produktų ir kitų augalinių maisto produktų, turinčios mažai riebalų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio, gali sumažinti širdies ligų ir kai kurių vėžio riziką. “



Arba ieškokite viso grūdo tarybos viso grūdo antspaudo, kuris parodo, kiek gramų viso grūdo yra kiekvienoje porcijoje. Jei visi grūdai yra sveiki, antspaudas rodo 100% juostą.

Jei esate išties avantiūristas, iš nesmulkintų grūdų taip pat galite pasigaminti savo duonos, kruopų ar makaronų, todėl tiksliai žinote, ko gaunate.

DAUGIAU: 10 įspėjamųjų ženklų, kad turite nesveiką žarną ir ką su ja daryti

2. Obuolių sidro actas

Pažvelkime į tai; actas priklauso jūsų virtuvei.

Tai ne tik svarbu, kad būtų patiekiamas geriausias įsivaizduojamo maisto produktas; jis yra universalus ir gali būti naudojamas kaip natūrali priemonė norint numesti svorio.

Acto rūgštis acte įsiskverbia į keletą fiziologinių mechanizmų, kurie lemia sveiką svorio kritimą.

Tyrimai rodo, kad acto vartojimas kartu su maistu, kuriame yra daug angliavandenių, gali likti apetitą mažinantis (padedantis ilgiau jaustis sotiems). (6) (7)

Įrodyta, kad actas ne tik veikia kaip apetitą slopinantis vaistas, bet ir sumažina cukraus kiekį kraujyje po valgio, o tai gali sumažinti potraukį maistui ir skatinti ilgalaikį geresnį jautrumą insulinui. (8) (9)

Kiti populiarūs actai yra baltasis vynas, salyklas, šeris, balzamas ir ryžiai. Obuolių sidro actas turi papildomą pektino, kuris taip pat veikia kaip apetitą mažinantis privalumas.

Įrodyta, kad 12 savaičių nurijus 1 arba 2 šaukštus (15–30 ml) acto per dieną, sumažėja kūno masės indeksas, juosmens apimtis, vidaus organų riebalai ir trigliceridų kiekis serume. Dėl to sumažėjo 2–4 svarai. (10)

Actus galima maišyti vandenyje arba patiekti į indą. Geriausia actą skiesti, jei vartojate reguliariai.

3. Liesa jautiena

Mėsa gali būti laikoma būtinu blogiu, kai reikia greitai numesti svorio.

Ne paslaptis, kad mėsos užpildymas ir angliavandenių supjaustymas yra greitas būdas numesti svorio ... dietos metodas, kurį 1972 m. Išpopuliarino daktaras Robertas Atkinsas.

Priežastis, kodėl valgyti liesą mėsą yra tokia sėkminga, nes mėsoje yra daugiausiai baltymų iš bet kokio natūralaus maisto šaltinio.

Tyrimai rodo, kad padidinus baltymų suvartojimą 25–30% kalorijų, maisto troškimas gali sumažėti 60%, o tai gali sukelti 1 svaro svorio praradimą per savaitę. (11)

Tai daugiau nei dauguma žmonių gauna iš mankštos per savaitę.

Augaliniai baltymai, nors ir sveikesni, paprasčiausiai nesukaupia kalorijų su liesa mėsa.

Pvz., Norint gauti 25 gramus baltymų, reikia 25 uncijų kvinojos (viso baltymų šaltinio), kai 693 kalorijos yra 25 g baltymų, ir tik 4 uncijos liesos nugarinės 160 kalorijų.

Jei nuspręsite valgyti šį svoriui nekenksmingą maistą, geriausia atsiriboti nuo perdirbtos mėsos, ypač „iškeptos“ mėsos, kurioje yra nitritų ir nitratų, nes tyrimai rodo, kad perdirbta mėsa gali sukelti vėžį ir širdies ligas.

4. Greipfrutai

Atrodo, kad šis nuostabus vaisius turi kažkokią paslaptingą riebalų deginimo galią, išskiriančią jį iš kitų vaisių.

Dėl šios priežasties buvo tiriamos greipfrutų galimybės numesti svorio.

Viename tyrime nustatyta, kad egzistuoja ryšys tarp svorio metimo ir greipfrutų. Tyrime, kuriame dalyvavo 91 nutukęs žmogus per 12 savaičių, tiriamieji suvalgė pusę greipfruto prieš valgį ir neteko vidutiniškai 3,5 svaro. (12)

Yra keletas priežasčių, dėl kurių greipfrutai sukelia svorio. Viena yra tai, kad greipfrutuose yra daug skaidulų ir mažai kalorijų. Tai iš tikrųjų laikomas „neigiamu kalorijų maistu“, reiškiančiu, kad virškinimui reikia daugiau kalorijų, nei yra vaisiuose.

Greipfrutai taip pat mažina insulino kiekį organizme, todėl sumažėja riebalų kaupimasis.

Greipfrutuose esantis vitaminas C taip pat buvo susijęs su svorio metimu riebalų oksidacijos būdu. (13) Jūsų kūnas naudoja vitaminą C, norėdamas sintetinti karnitiną, būtiną riebalus paversti energija.

5. Kokosų aliejus

Yra toks dalykas kaip „geri riebalai“, o kokosų aliejus yra vienas iš jų.

Galbūt girdėjote, kad ypač populiarus alyvuogių aliejus yra ir labai geras riebalų šaltinis.

Bet kas yra „geri riebalai“ ir kodėl jie padeda numesti svorio?

Atsakymas yra tas, kad riebalai yra sudaryti iš trumpų, vidutinių ir ilgų grandinių riebalų rūgščių, turinčių skirtingą proporciją.

Vidutinės grandinės riebalų rūgštys (mcfas), kurių gausu kokosų aliejuje, organizmas lengviau virsta energija ir virškinamas nei ilgosios grandinės riebalų rūgštys (lcfas).

mcfaĮrodyta, kad jie padidina sotumą ir padidina energijos sąnaudas (sudegintas kalorijas), palyginti su lcfas. (14) (15)

Kokosų aliejus ne tik padidina jūsų medžiagų apykaitą, bet ir padeda raumenims augti.

Kokosų aliejus yra labai „insulinotropinis“, reiškiantis, kad jis labai skatina kasą slapti insuliną. (16)

Insulino tikslas yra kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pumpuoja maistines medžiagas į raumenis.

Be to, 45–55% sočiųjų riebalų kokosų aliejuje yra lauro rūgštis. Lauro rūgštis padeda sustiprinti imuninę sistemą.

mcfas lengviau konvertuojami į ketonus, kuriuos smegenys naudoja kaip energijos šaltinį.

Jei pakeisite mažiau sveikus riebalus, tokius kaip rapsų ir augalinis aliejus, sveikesniais riebalais, tokiais kaip „Extra Virgin“ alyvuogių aliejus, ir nerafinuotą kokosų aliejų, galite smarkiai prarasti svorio ir pilvo riebalus.

6. Vištienos ir kalakutienos krūtinėlė

Naminiai paukščiai yra mažiau penimi nei jautiena.

Jautiena ir paukštiena yra puikus baltymų šaltinis, tačiau jei bandote apriboti sočiųjų riebalų kiekį, tuomet geriau pasirinkti vištienos ir kalakutienos krūtinėlę be odos.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų kiekį nuo 5 iki 6% visų kalorijų. (17)

Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, netenka svorio, nes jie užpildo maistą, o tai lemia mažesnį kalorijų suvartojimą.

7. Virtos bulvės

Šis nuoširdus gumbas kadaise buvo pagrindinis maisto produktas kiekviename sandėliuke.

Visai neseniai, išradus mažai angliavandenių turinčias dietas, bulvės buvo nepagrįstai dedamos ant galinio degiklio.

Tačiau šis išankstinis nusistatymas prieš bulves pradeda nykti ... ir teisingai.

Bulvės, ypač virtos, užėmė aukščiausią sotumo indekso maisto produktų sąrašą. (18)

Jie ne tik sulaiko jus, kad suvalgysite mažiau kalorijų, bet ir beveik kiekvieną maistinę medžiagą, kurią jums reikia išgyventi.

Bulvėse yra vitamino B6, vitamino C, skaidulų, geležies, baltymų, magnio ir kalio.

Jie taip pat yra be glitimo, be riebalų, ypač mažai natrio ir be cholesterolio.

Taip pat virtos bulvės, atvėsusios, sudaro į pluoštą panašią medžiagą, vadinamą atspariu krakmolu, kuri naudinga norint numesti svorio. (19)

Kitos šakniavaisių ar gumbavaisių daržovės, tokios kaip tryniai ir pastarnokai, taip pat yra nekenkiančios svorio.

8. Mažas natrio tunas

Tunas dažnai yra kultūristų mėgstamas maistas.

Tunas, konservuotas vandenyje, yra dar vienas mažai baltymų turintis mažai kaloringas pasirinkimas. 1 oz yra 7 gramai baltymų, esant 128 kalorijoms.

Turint tai mintyje, nėra gera idėja laikytis dietos, skirtos visiems tunams.

Kai kurie tunai, pavyzdžiui, ilgapelekis tunas, yra didelė vandenyno žuvis ir juose gali būti didelis gyvsidabrio kiekis. Mažesniuose tunuose, pavyzdžiui, skipjake, esančiuose konservuotuose lengvuosiuose tunuose, yra mažiau gyvsidabrio, tačiau nė vienas iš jų neturėtų būti valgomas kasdien.

Paprasčiausias būdas pakeisti valgant šį svorio netekimą tausojantį maistą 3 kartus per mėnesį vietoj kaliforninio baltymingo maisto arba ilgapelekių tunų „skipjack“ tuną galima pakeisti kartą per savaitę.

9. Sriubos

Norėdami numesti svorio, tiesiog įpilkite vandens.

Sriubos laikomos mažo energijos tankio, nes jose yra daug vandens.

Dėl vandens vartojimo žmonės valgo mažiau kalorijų.

Kaip bebūtų keista, vienas tyrimas parodė, kad sriuba privertė žmones pasijusti sotiau, nei tik gerdami vandenį su kietu maistu, ir dėl to sumažėja kalorijų norma. (20)

Sultinga sriuba taip pat gali sulėtinti valgymo procesą, suteikdama laiko virškinimui.

Vienas tyrimas parodė, kad valgant sriubą prieš pietus bendras kalorijų suvartojimas sumažėjo 20%. (21)

Be to, sriubos yra puikus būdas įtraukti sveiką maistą į savo racioną.

10. Jogurtas (visiški riebalai)

Jogurtas yra dar vienas pieno produktas, kuris gali padėti sumažinti džinsų dydį.

Jogurte esantis kalcis signalizuoja riebalų ląsteles išstumiant mažiau kortizolio, kad jums būtų lengviau numesti svarus.

Jogurte taip pat yra aminorūgščių, kurios padeda deginti riebalus, ir probiotikų, kurie pagerina žarnyno funkciją.

Pagerėjus žarnyno veiklai probiotikų pagalba, taip pat galima išlaikyti tinkamą dviejų pagrindinių alkio hormonų - Ghrelin ir Leptin - pusiausvyrą, o tai leidžia geriau kontroliuoti apetitą. (22)

Renkantis jogurtą geriausia rasti prekių ženklus, kuriuose yra mažai cukraus.

Riebalų jogurtai paprastai turi mažiau cukraus nei mažai riebalų jogurtai.

11. Ankštiniai ir pupelės

Vegetarai paprastai gyvena iš ankštinių augalų ir pupelių, kaip baltymų ir skaidulų šaltinio.

Baltymai ir skaidulos sukelia sotumą ir todėl netenka svorio.

Atsižvelgiant į tai, kai kurie ankštiniai ir pupelės yra geresni už kitus.

Bandant pasiekti savo baltymų tikslą, lęšiai, juodosios pupelės ir pupelės yra geresni pasirinkimai nei garbanzo, sojos ar cannellini pupelės, nes vėliau juose yra daugiau angliavandenių ir riebalų.

Taip pat dauguma augalų baltymų šaltinių laikomi neišsamiais ir juos reikia derinti su neskaldytais grūdais.

Pupelių ir ankštinių daržovių mirkymas ir virimas gali padėti išvengti toksiškų chemikalų konservuotose pupelėse ir palengvina jų virškinimą.

12. Varškės sūris

Tarp sūrių varškės sūris yra pats sveikiausias pasirinkimas.

Jame gausu baltymų, mažai kalorijų ir mažai riebalų.

Jei sumaišysite nedidelį kiekį varškės sūrio salotose ar ant vaisių, galėsite ilgiau jaustis.

Taip pat yra svarių įrodymų, kad valgant turtingus kalcio produktus, nutukimas sumažėja. (23)

13. Avokadai

Avokadas yra smalsus vaisius, skirtingai nei bet kuris kitas.

Nors ji naudojama kaip daržovė, ji iš tikrųjų yra didelė uoga, kurioje yra viena sėkla.

Piktas, mėsingas, sviestą primenantis mezokarpo sluoksnis yra valgomoji dalis, jame pilna sveikų nesočiųjų riebalų ir 8% viso jūsų dienos pluošto.

Riebalai ir ląsteliena patenkina alkį ir suvartoja mažiau kalorijų.

Avokaduose taip pat yra Omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra geros jūsų smegenims ir nuotaikai.

Ryte sumaišius avokadą su kiaušiniu, gaunami patenkinti pusryčiai ir tiekiama degalai dienos metu.

14. Kiaušiniai (su tryniu)

Neseniai buvo manoma, kad kiaušinio trynys padidina cholesterolį ir sukelia širdies ligas, todėl daugelis žmonių bandė jį saugiai naudoti, išmesdami geltonąjį kąsnį.

Šis panika paskatino atlikti daugiau tyrimų, kaip tiksliai kiaušiniai veikia lipidus ir širdies ligas.

Nauji tyrimai rodo, kad kiaušiniai ir kiaušinių tryniai nedaro neigiamos įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje ir nesukelia širdies ligų. (24) (25)

Du tyrimai parodė, kad valgant kiaušinius pusryčiams, o ne su dideliu angliavandenių kiekiu, padidėjo svorio metimas ir sotumas. (26) (27)

Kiaušiniai yra maistingų maistinių medžiagų, juose yra baltymų, antioksidantų, tokių kaip leutinas ir zeaksantinas, ir cholino, kurie padeda formuoti raumenis, mažina akių ligų riziką ir padeda smegenų ir kaulų sveikatai.

15. Brokoliai

Brokoliai ir kitos kryžmažiedės daržovės, tokios kaip kopūstai ir žiediniai kopūstai, turi stebėtinai padorų baltymų kiekį, kiek yra daržovių.

Kalbant apie angliavandenius, kai kurie šaltiniai, pavyzdžiui, kryžmažiedės daržovės, jums yra geresni, nes jų glikemijos indeksas yra žemesnis ... tai reiškia, kad jie dega lėčiau ir neskiria cukraus cukraus kiekiui tiek, kiek aukšto glikemijos indekso angliavandeniai.

Brokoliai kartais vadinami „grubiaisiais pašarais“, kaip ir kiti maisto produktai, kurie, kaip teigiama, užpildo arba kuriuose yra didelis kiekis netirpių skaidulų.

Apskritai, kryžmažiedės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, neįtikėtinai užpildo ir sukuria puikų angliavandenių šaltinį net ir mažai angliavandenių turinčioms dietoms.

16. Migdolai

Riešutai gali būti maži, daug riebalų ir kalorijų, tačiau tai nereiškia, kad jie nėra draugiški svorio metimui.

Riešutai, tokie kaip migdolai, anakardžiai ir pistacijos, sukuria stebėtinai daug užkandžių, ir jūs galite valgyti šiek tiek daugiau šių riešutų, palyginti su kitais, tokiais kaip makadamija.

Įrodyta, kad nesveikų riešutų užkandžių pakeitimas ir saikingas riešutų vartojimas pagerina medžiagų apykaitos sveikatą ir sukelia stiprų sotumo poveikį. (28)

Vienas atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgo riešutus, palyginti su tais, kurie neturėjo rimtumo, yra širdies ligų, diabeto ir metabolinio sindromo, susijusio su nutukimu, rizikos veiksnių paplitimas. (29)

Maždaug 1/3 puodelio riešutų per dieną yra rekomenduojama išeitis.

17. Lašiša

Nepamirškite į savo racioną įtraukti lašišos.

Riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje, sardinėse ir skumbrėse, yra didelis kiekis Omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos metant svorį ir gerinant ilgalaikę atmintį.

Įrodyta, kad omega-3 riebiosios rūgštys padeda sumažinti uždegimą, kuris yra nutukimo, medžiagų apykaitos ligos ir demencijos veiksnys. (30) (31)

Lašišoje taip pat yra jodo, kuris yra būtinas skydliaukės hormonų sintezei, kurie kontroliuoja mechanizmus, atsakingus už tinkamą metabolizmą. (32)

18. Kita

Kale, atrodo, yra naujasis špinatas sveikatos bendruomenėje.

Tiesa yra tokia, kad visos žalios lapinės daržovės yra puikios.

Pakrauti skaidulomis, mineralais, antioksidantais, vitaminais ir netgi kalciu, jie yra puikus angliavandenių be antklodžių šaltinis.

Tyrimai rodo, kad augalinės dietos valgymas gali padėti sumažinti rizikos veiksnius, sukeliančius lėtinę ligą ir nutukimą. (33)

Lapiniai žalumynai turi mažiau kalorijų viename grame nei dauguma maisto produktų, todėl jie yra mažai energetinio tankio.

Įrodyta, kad dietos, kurias sudaro mažai energinio tankio maisto produktai, sumažina suvartojamų kalorijų kiekį. (34)

Taigi mesti toli.

19. Čili pipirai

Aštrus maistas, pavyzdžiui, čili pipirai, gali padėti pagreitinti riebalų nuostolius.

Medžiaga, vadinama kapsaicinu, randama čili, jalapeno ir habanero paprikose, buvo susijusi su sumažėjusiu apetitu ir padidėjusiu riebalų deginimu. (35) (36) (37)

Įrodyta, kad suvalgius vos 1 gramą čili pipiro, sumažėja apetitas ir padidėja riebalų deginimas žmonėms, kurie nevalgo paprikos reguliariai. (38)

Retkarčiais į sriubas, kokteilius, įvyniojimus, salotas ir raugintas daržoves pridedant čili pipirų yra geras būdas įtraukti kapsaiciną į savo svorio metimo planą.

20. Didelio pluošto vaisiai

Valgant vaisius saikingai, tai labai tinka norint numesti svorio.

Švieži švieži vaisiai, tokie kaip arbūzas, pasifloros vaisiai, gvajavos, uogos ir daugelis kitų, turi daug skaidulų ir suteikia daugybę maistinių medžiagų, kurios lemia svorio metimą. (39)

Tiesa, kad vaisiuose yra cukraus, tai nėra tas pats, kas valgyti cukrų iš tuščių kalorijų šaltinių, pavyzdžiui, saldainius.

Saldainiai greitai virškinami ir padidina cukraus kiekį kraujyje, o maisto produktai, turintys daug skaidulų, pavyzdžiui, vaisiai, kramtomi, o virškinami lėčiau. Lėtai virškinamas maistas padeda ilgiau išlaikyti skrandžio pojūtį.

Žmonės, kurie valgo 2 porcijas vaisių ir 3 porcijas daržovių per dieną, yra sveikesni nei žmonės, kurie nevalgo.

21. Chia sėklos

Gamta sugebėjo sukaupti visą savo genialumą į šią mažą sėklą.

Vos 2 šaukštuose Chia sėklų yra 10 gramų ląstelienos, 4 gramai baltymų, tiek Omega-3 riebalų rūgščių, kiek 4oz lašišoje, ir 5 kartus daugiau kalcio, nei 1oz pieno.

Dėl chia sėklų, turinčių daug skaidulų, skrandyje įsigeria vanduo ir išsiplečia, sudarydamas gelį, kuris sulėtina virškinimą, išlaikydamas jus ilgiau. (40)

Nors dar nėra nustatyta tiesioginio ryšio tarp Chia sėklų ir svorio netekimo, Chia sėklose randamos maistinės medžiagos, tokios kaip baltymai, kalcis, ląsteliena ir Omega-3, tiesiogiai prisideda prie svorio metimo.

Taigi į jogurtą ar kokteilius įpilti 2 šaukštus Chia sėklų tikrai verta.

Apibendrinant...

Tai yra geriausi maisto produktai, norint greitai mesti svorį

  1. Pilno grūdo
  2. obuolių sidro actas
  3. Liesos jautienos
  4. Greipfrutai
  5. Kokosų aliejus
  6. Vištienos ir kalakutienos krūtinėlė
  7. Virtos bulvės
  8. Mažas natrio tunas
  9. Sriubos
  10. Jogurtas (be riebalų)
  11. Ankštiniai ir pupelės
  12. Varškė
  13. Avokadai
  14. Kiaušiniai (su tryniu)
  15. Brokoliai
  16. Migdolai
  17. Lašiša
  18. Kiti
  19. Čili pipirai
  20. Didelio pluošto vaisiai
  21. Chia sėklos